Vitaminler

B Vitaminleri ve Folik Asit

Birçok farklı B vitamini türü vardır.Bu bölüm aşağıdakiler hakkında bilgi içerir:

  • tiamin (B1 vitamini)
  • riboflavin (B2 vitamini)
  • niasin (B3 vitamini)
  • pantotenik asit
  • B6 vitamini
  • biyotin (B7 vitamini)
  • folat ve folik asit
  • b12 vitamini

Tiamin (B1 vitamini)

B1 vitamini olarak da bilinen tiamin yardımcı olur:

  • yıkmak ve gıdalardan enerji bırakmak
  • sinir sistemini sağlıklı tut

İyi tiamin kaynakları

Tiamin birçok gıdada bulunur.

İyi kaynaklar şunları içerir:

  • bezelye
  • taze ve kurutulmuş meyve
  • yumurtalar
  • kepekli ekmekler
  • bazı müstahkem kahvaltılık gevrekler
  • karaciğer

Ne kadar Tiamine ihtiyacım var?

İhtiyaç duyulan tiamin yetişkinlerinin (19 ila 64 yaş arası) ihtiyacı:

  • Erkekler için günde 1mg
  • Kadınlar için günde 0.8mg

İhtiyacınız olan tüm tiamini günlük diyetinizden alabilmelisiniz.

Tiamin vücutta depolanamaz, bu nedenle her gün diyetinizde ihtiyacınız vardır.

Çok fazla tiamin alırsam ne olur?

Her gün yüksek dozda tiamin takviyesi almanın etkilerinin ne olabileceğini bilmek için yeterli kanıt yoktur.

Tiamin Tavsiye…

Çeşitli ve dengeli bir diyet yiyerek ihtiyacınız olan tüm tiamini alabilmelisiniz.

Takviye alırsanız, zararlı olabileceğinden çok fazla almayın.

Günde 100 mg veya daha az tiamin takviyesi almanın herhangi bir zarara neden olması olası değildir.

Riboflavin (B2 vitamini)

B2 vitamini olarak da bilinen Riboflavin yardımcı olur:

  • cildi, gözleri ve sinir sistemini sağlıklı tutar
  • vücut gıdalardan enerji salmaktadır

İyi riboflavin kaynakları

İyi riboflavin kaynakları şunları içerir:

  • Süt
  • yumurtalar
  • müstahkem kahvaltılık gevrekler
  • pirinç

UV ışığı riboflavini yok edebilir, bu nedenle ideal olarak bu yiyecekler doğrudan güneş ışığından uzak tutulmalıdır.

Ne kadar riboflavine ihtiyacım var?

Riboflavin yetişkinlerinin (19 ila 64 yaş arası) ihtiyacı yaklaşık:

  • Erkekler için günde 1.3mg
  • Kadınlar için günde 1.1 mg

İhtiyacınız olan tüm riboflavini günlük diyetinizden alabilmelisiniz.

Riboflavin vücutta depolanamaz, bu nedenle her gün diyetinizde ihtiyacınız vardır.

Çok fazla riboflavin alırsam ne olur?

Her gün yüksek dozda riboflavin takviyeleri almanın etkilerinin ne olabileceğini bilmek için yeterli kanıt yoktur.

B12 Tavsiye…

Çeşitli ve dengeli bir diyet yiyerek ihtiyacınız olan tüm riboflavini alabilmelisiniz.

Takviye alırsanız, zararlı olabileceğinden çok fazla almayın.

Günde 40 mg veya daha az riboflavin takviyesi almanın herhangi bir zarara neden olması olası değildir.

Niasin (B3 vitamini)

B3 vitamini olarak da bilinen niasin yardımcı olur:

  • yediğimiz gıdalardan enerji salmak
  • sinir sistemini ve cildi sağlıklı tut

İyi niasin kaynakları

2 niasin formu vardır: nikotinik asit ve nikotinamid. Her ikisi de yiyeceklerde bulunur.

İyi niasin kaynakları şunları içerir:

  • et
  • balık
  • buğday unu
  • yumurtalar
  • Süt

Ne kadar niasine ihtiyacım var?

İhtiyacınız olan niasin miktarı:

  • Erkekler için günde 16.5mg
  • Kadınlar için günde 13.2mg

İhtiyacınız olan tüm niasini günlük diyetinizden alabilmelisiniz.

Niasin vücutta depolanamaz, bu nedenle her gün diyetinizde ihtiyacınız vardır.

Çok fazla niasin alırsam ne olur?

Yüksek dozlarda nikotinik asit takviyeleri almak cildin kızarmasına neden olabilir. Uzun süre yüksek doz almak karaciğer hasarına yol açabilir.

Yüksek günlük dozlarda nikotinamid takviyeleri almanın etkilerinin ne olabileceğini bilmek için yeterli kanıt yoktur.

Tavsiye…

Çeşitli ve dengeli bir diyet yiyerek ihtiyacınız olan niasin miktarını alabilmelisiniz.

Niasin takviyeleri alırsanız, bu zararlı olabileceğinden çok fazla almayın.

Günde 17 mg veya daha az nikotinik asit takviyesi veya günde 500 mg veya daha az nikotinamid takviyesi almak, herhangi bir zarara neden olması muhtemel değildir.

Pantotenik asit

Pantotenik asit, yiyeceklerden enerji salınmasına yardımcı olmak gibi çeşitli işlevlere sahiptir.

İyi pantotenik asit kaynakları

Pantotenik asit, aşağıdakiler de dahil olmak üzere neredeyse tüm et ve sebzelerde bulunur:

  • tavuk
  • sığır eti
  • patates
  • hapsedilme
  • domates
  • böbrek
  • yumurtalar
  • Brokoli
  • kahverengi pirinç ve kepekli ekmek gibi kepekli tahıllar

Kahvaltılık gevrekler de pantotenik asit ile güçlendirildiyse iyi bir kaynaktır.

Ne kadar pantotenik aside ihtiyacım var?

İhtiyacınız olan tüm pantotenik asidi günlük beslenmenizden alabilmelisiniz, çünkü birçok gıdada bulunur.

Pantotenik asit vücutta depolanamaz, bu nedenle her gün diyetinizde ihtiyacınız vardır.

Çok fazla pantotenik asit alırsam ne olur?

Yüksek günlük pantotenik asit takviyeleri almanın etkilerinin ne olabileceğini bilmek için yeterli kanıt yoktur.

Tavsiye

Çeşitli ve dengeli bir diyet yiyerek ihtiyacınız olan tüm pantotenik asidi alabilmelisiniz.

Takviye alırsanız, zararlı olabileceğinden çok fazla almayın.

Takviyelerde günde 200 mg veya daha az pantotenik asit almanın herhangi bir zarara neden olması olası değildir.

B6 Vitamini

Piridoksin olarak da bilinen B6 vitamini yardımcı olur:

  • vücudun gıdadaki protein ve karbonhidratlardan enerji kullanmasına ve depolamasına izin ver
  • kırmızı kan hücrelerinde vücutta oksijen taşıyan madde olan hemoglobin oluştururlar

İyi B6 vitamini kaynakları 

B6 vitamini, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çok çeşitli gıdalarda bulunur:

  • domuz eti
  • tavuk veya hindi gibi kümes hayvanları
  • balık
  • ekmek
  • yulaf ezmesi, buğday tohumu ve kahverengi pirinç gibi kepekli tahıllar
  • yumurtalar
  • sebzeler
  • Soya fasulyeleri
  • yer fıstığı
  • Süt
  • patates
  • bazı müstahkem kahvaltılık gevrekler

Ne kadar B6 vitaminine ihtiyacım var?

B6 vitamini yetişkinlerinin (19 ila 64 yaş arası) ihtiyacı olan miktar yaklaşık:

  • Erkekler için günde 1.4mg
  • Kadınlar için günde 1.2mg

Günlük diyetinizden ihtiyacınız olan tüm B6 vitaminini alabilmelisiniz.

Çok fazla B6 vitamini alırsam ne olur?

Bir takviye alırken, çok fazla almamak önemlidir.

Günde 200 mg’dan uzun bir süre B6 vitamini almak, periferik nöropati olarak bilinen kollarda ve bacaklarda his kaybına yol açabilir .

Bu takviyeleri almayı bıraktığınızda genellikle düzelir.

Ancak, insanların özellikle birkaç aydan fazla bir süre için büyük miktarda B6 vitamini aldıkları birkaç durumda, etki kalıcı olabilir.

Kısa süreler için günde 10 ila 200 mg doz almak herhangi bir zarara neden olmayabilir.

Ancak bu dozların ne kadar süreyle güvenli bir şekilde alınabileceğini söylemek için yeterli kanıt yoktur.

Tavsiye…

Çeşitli ve dengeli bir diyet yiyerek ihtiyacınız olan B6 vitaminini alabilmelisiniz.

B6 vitamini takviyeleri alırsanız, zararlı olabileceğinden çok fazla almayın.

Bir doktor tarafından tavsiye edilmedikçe takviyelerde günde 10 mg’dan fazla B6 vitamini almayın.

Biyotin (B7 vitamini)

Vücudun yağları parçalamasına yardımcı olmak için biyotin çok az miktarda gereklidir.

Bağırsaklarınızda doğal olarak yaşayan bakteriler biyotin yapabilir, bu nedenle diyetten herhangi bir ek biyotine ihtiyacınız varsa net değildir.

Biyotin ayrıca çok çeşitli gıdalarda bulunur, ancak sadece çok düşük seviyelerde.

Çok fazla biyotin alırsam ne olur?

Yüksek günlük dozlarda biyotin takviyesi almanın etkilerinin ne olabileceğini bilmek için yeterli kanıt yoktur.

Tavsiye

Çeşitli ve dengeli bir diyet yiyerek ihtiyacınız olan tüm biyotini alabilmelisiniz.

Biyotin takviyeleri alırsanız, zararlı olabileceğinden çok fazla almayın.

Takviyelerde günde 0,9 mg veya daha az biyotin almanın herhangi bir zarara neden olması olası değildir.

Folat ve folik asit

Folat, birçok gıdada bulunan bir B vitaminidir. İnsan yapımı folat formuna folik asit denir.

Folat ayrıca folakin ve B9 vitamini olarak da bilinir.

Folat yardımcı olur:

  • vücut sağlıklı kırmızı kan hücreleri oluşturur
  • doğmamış bebeklerde spina bifida gibi merkezi nöral tüp defekti riskini azaltmak

Folat eksikliği folat eksikliği anemisine yol açabilir .

İyi folat kaynakları

Folat birçok gıdada az miktarda bulunur.

İyi kaynaklar şunları içerir:

  • Brokoli
  • Brüksel lahanası
  • karaciğer (ancak hamilelik sırasında bundan kaçının )
  • lahana ve ıspanak gibi yapraklı yeşil sebzeler
  • bezelye
  • nohut
  • folik asit ile güçlendirilmiş kahvaltılık tahıllar

Ne kadar folata ihtiyacım var?

Yetişkinler günde 200 mikrogram folata ihtiyaç duyarlar. Bir mikrogram miligramdan (mg) 1000 kat daha küçüktür. Mikrogram kelimesi bazen Yunanca sembolü μ ve ardından g harfi (μg) ile yazılır.

Vücutta uzun süreli mağazalar yoktur, bu nedenle folat içeren yiyecekleri sık sık yemelisiniz.

Çoğu insan, çeşitli ve dengeli bir diyet yiyerek ihtiyaç duydukları miktarı alabilmelidir.

Hamileyseniz veya hamile kalabilirseniz

Hamileyseniz, bir bebek için çalışıyorsanız veya hamile kalabiliyorsanız, 12 hafta hamile kalana kadar günde 400 mikrogram folik asit takviyesi almanız önerilir.

Hamile kalmadan önce folik asit takviyeleri alınmalıdır, bu nedenle doğum kontrol yöntemini kullanmayı bırakmadan önce veya hamile kalma şansınız varsa kullanmaya başlayın.

Bu, spina bifida gibi doğum kusurlarının bebeğinizde önlenmesine yardımcı olmak içindir.

Bazı kadınların nöral tüp defektinden etkilenen bir hamilelik riski daha yüksektir ve 12 hafta hamile olana kadar her gün daha yüksek dozda 5 mg folik asit almaları önerilir.

Bu, kısa vadede alındığı için zarar vermesi önemli ve olası değildir, ancak önce doktorunuzla konuşun.

Hamilelik sırasında kimin daha yüksek dozda folik asit alması gerektiği de dahil olmak üzere vitaminler ve mineraller hakkında daha fazla tavsiye alın .

Çok fazla folik asit alırsam ne olur?

1 mg’dan yüksek folik asit dozları almak , B12 vitamini eksikliğinin semptomlarını maskeleyebilir , bu da sonunda tespit edilmez ve tedavi edilmezse sinir sistemine zarar verebilir.

Bu özellikle yaşlı insanlar için bir endişe kaynağıdır, çünkü yaşlandıkça B12 vitaminini emmek zorlaşır.

Tavsiye…

Folik asit takviyelerinin hamile olan veya hamile kalabilen tüm kadınlar tarafından alınmasını önerir.

Hamile kalamayan kadınlar ve erkekler, çeşitli ve dengeli bir diyet yiyerek ihtiyaç duydukları tüm folatları alabilmelidir.

Folik asit takviyeleri alıyorsanız, zararlı olabileceğinden çok fazla almamanız önemlidir.

Günde 1 mg veya daha az folik asit takviyesi almanın herhangi bir zarara neden olması olası değildir.

B12 vitamini

B12 vitamini şunları içerir:

  • kırmızı kan hücrelerini yapmak ve sinir sistemini sağlıklı tutmak
  • gıdalardan enerji salımı
  • folik asit kullanma

B12 vitamini eksikliği, B12 vitamini eksikliği anemisine yol açabilir .

İyi B12 vitamini kaynakları

İyi kaynaklar şunları içerir:

  • et
  • Somon
  • Morina
  • Süt
  • peynir
  • yumurtalar
  • bazı müstahkem kahvaltılık gevrekler

Ne kadar B12 vitaminine ihtiyacım var?

Yetişkinler (19 ila 64 yaş arası) günde yaklaşık 1.5 mikrogram B12 vitaminine ihtiyaç duyar.

Et, balık veya süt ürünleri yerseniz, diyetinizden yeterli miktarda B12 vitamini alabilmeniz gerekir.

Ancak B12 vitamini meyve, sebze ve tahıllar gibi gıdalarda doğal olarak bulunmadığından, veganlar yeterince alamayabilir.

Beslenme bilgileri ve tavsiyeleri için vegan diyeti hakkında bilgi edinin .

Çok fazla B12 vitamini alırsam ne olur?

Her gün yüksek dozda B12 vitamini takviyesi almanın etkilerinin ne olabileceğini göstermek için yeterli kanıt yoktur.

Tavsiye…

Çeşitli ve dengeli bir diyet yiyerek ihtiyacınız olan tüm B12 vitaminini alabilmelisiniz.

B12 vitamini takviyeleri alırsanız, zararlı olabileceğinden çok fazla almayın.

Takviyelerde günde 2 mg veya daha az B12 vitamini almanın herhangi bir zarara neden olması olası değildir.

Bir cevap yazın