Güzellik, Sağlık ve Güzellik

Hızlı Eğitim ile inanılmaz bir güç kazanın

Sprint ve yön değiştirme çalışmaları önemli yer tepkime kuvvetleri içerir ve eksantrik kontrol sağlamak için yeterli kuvvet olmadan, hazırlıksız gövdeler mantarlaşır. Gücü hızlı bir şekilde görüntülemek için kuvvete sahip olmalısınız. Bu, güç çalışmasını güçlü bir eğitim programına dahil etmek için nasıl uygulanır?

Bu benim için eğitim planı mı?

Çok basit, sağlam bir temel temeli oluşturmadıysanız , programınıza belirli bir hızlı çalışmayı dahil etmek muhtemelen sizin için fazla bir şey yapmaz.
Sağlam bir sağlam temel nedir? Önceki deneyime dayanarak tahmin etmek zorunda olsaydım, 1.5x vücut ağırlığındaki çömelme, 1.25x vücut ağırlığı bench press ve 1.75x vücut ağırlığı deadlift diyebilirim.
Hâlâ o seviyeye ulaşamayanlar ile hala hızlanmaya başını sallamak isteyen insanlar için, genellikle sadece ilk günkü egzersizlerine birkaç ısınma seti eklemelerini tavsiye ederim . Bu ek setlerde odaklanmaları mükemmel teknikte olağanüstü eşmerkezli çubuk hızıdır.
Eğer 185 kiloluk bir adam 230 × 3 çömelme için çalışıyorsa, şöyle devam edebilir:
Bar (45) x 8
95 x 5
135 x 3
155 x 3 Hızlı
165 x 3 Hızlı
175 x 3 Hızlı
185 x 3
205 x 3
230 x 3 (ilk resmi iş seti)
Bu adam için normal bir antrenman olabilir:
45 x 8
95 x 5
135 x 3
185 x 3
205 x 3
Daha sonra 230’a ayarlanan ilk çalışmasına devam etti. Ancak bu örnekte, vücuduna çarpmadan veya daha önemli çalışma setlerini etkileyebilecek gereksiz bir hacim eklemeden üç hızlı çalışma kümesi ekler. Bu süreçte, sadece tekniği uygulama şansı elde etmekle kalmaz, aynı zamanda çıtayı her zaman mümkün olduğu kadar hızlandırması gerektiğini öğrenir. Hızlı bir şekilde güç geliştirme niyeti nerede olduğu – bar hızı çok büyük olmasa bile, bar hızı zamanla gelir.

Bunu kuvvet antrenman programına ekle!

Güç ve şartlanma bağlamında antreman hızı söz konusu olduğunda birçok insan sıkıntıya kapılır. Herkesin sadece kutu gıcırtıları ve bench press yapmasıyla ilgili olduğu anlaşılıyor – ancak gerçekten başka seçenekler de var.
Sprint : Ekipman gerekmez. Belli bir bakış açısından mükemmel şekilde ilerlemeyebilir, ayrıca antrenmanınızı zorlaştırmak için paraşüt veya kızak da ekleyebilirsiniz.

Eğitimlerinize daha fazla çeşitlilik vermenin ilginç yolu, paraşütler gibi dirençli donanımları kullanmaktır.

Kutu Sıçramaları : Yukarı çıkıyorsunuz , fakat aşağı inmiyorsunuz – bu yüzden vücuda çarpma en aza indirilir. Olağanüstü bir başarı ile kutu atlayışlarını kullanan birkaç yüksek seviye ölümcül okudum.
Geniş Sıçramalar : Bunları yalnızca vücut ağırlığı ile veya ilave dirençlere karşı yapabilirsiniz. Bant dirençli geniş sıçramalar tartışmalı bir şekilde arka zincir güç antremanı için en sevdiğim egzersizdir.
Sağlık Topu Tatbikatları : Bunlar belirli bir noktadan gelmeyebilir, fakat açıkçası, insanlar sagital düzlemde çok fazla zaman harcıyorlar – ve güç eğitimi de farklı değil. Ayrıca, tıp toplarını parçalamaya çalışmak cehennem gibi eğlenceli. Tepegöz, dönme ve kepçe değişikliklerini yapabilirsiniz. Ayrıca bu kategorideki lastiklere karşı balyozun salınımlarını da koyardım.
Olimpiyat asansörleri : Daha önce belirtildiği gibi, uygun tekniği öğrendiğinizi ve bunları doğru bir şekilde gerçekleştirmek için yeterli hareketliliğiniz olduğunu varsayarsak, evrensel çubuk hızını arttırmaya çalışıyorsanız, Olimpiyat asansörlerinde yanlış gidemezsiniz. Temizler, koparırlar, yüksek çeker, gerizekalılar, siz adlandırın; eğer yavaşsanız, yardımcı olabilirler.
Squat Varyasyonları : Varyasyonlar için yük seçenekleriniz vardır; farklı çubuklar (düz çubuk, dev göbekli çubuk, emniyet ağızlık çubuğu), serbest ağızlıklar, kutu ağızlıkları, Anderson ağızlıkları ve farklı dayanma şekilleri (zincirler ve bantlar).
Deadlift Varyasyonları  : Geleneksel, sumo, tuzak çubuğu ve yakalama kavrama varyasyonlarını yapabilirsiniz.
Bench Press Çeşitleri : Son iki örnekte olduğu gibi, çeşitliliği dahil etmek kolaydır. Kavrama genişliğini değiştirebilir, çubukları değiştirebilir (düz çubuk, çok amaçlı çubuk, kalın çubuk), hareketi en altta bir duraklama ile veya duraklatma olmadan gerçekleştirebilir ve farklı uyum dirençleri uygulayabilirsiniz.
Plyometric veya Clap Push-up : Bunlar, hızlı tezgahlamadan sıkılmış olanlar için iyi bir değişim olabilir – ve parmaklarınızın ucunda çok fazla ekipmanınız yoksa, yolda almak için harika egzersizler yapabilirler. 

özet

Herkesin hıza ihtiyacı vardır, ancak bazılarının kesinlikle bu konuda diğerlerine göre daha fazla gelişmesi gerekir – ve bazıları özel bir hız çalışması için “kalifiye” bile olmaz, çünkü zaten sağlam bir temel oluşturmadılar. Antrenman programınıza hızlı antrenman uygulamak için yukarıda belirtilen stratejileri kullanırsanız, büyük ağırlıklara her zamankinden daha hızlı vuracağınızdan eminim.

Bir cevap yazın