Güzellik, Sağlık ve Güzellik

İyi yağlar… Kötü yağlar…

‘İyi’ yağ nedir? ‘Kötü’ yağ nedir? Kafanız karıştığı için affedilirsiniz. Ne tür bir yağ tüketmemiz veya yemememiz gerektiği, hatta hiç yağ yememiz gerekip gerekmediği konusunda tavsiye ve rehberlikle sürekli bombalanıyoruz! Bu makale gerçeği kurgudan ayırmaya çalışıp, yağın ne olduğunu, vücutta nasıl kullanıldığını ve sağlığımız için diğer yağlardan daha iyi ne tür yağlar aldığımızı ve tüketmek için en iyi yiyecekleri tüketmemizin arkasındaki bilimi açıklamaya çalışacaktır. sağlık için yeterince yağ.

Lipitler ve vücuttaki işlevleri

Lipitler nedir? Lipid, yağın kimyasal adıdır ve birbiriyle değiştirilebilir. Lipidlerin vücutta birçok işlevi vardır ve sağlık için çok önemlidir.

  •  Lipitler, 1 g yağ ve 37 kJ enerji (veya 9 kcal) açığa çıkaran konsantre bir enerji kaynağıdır.
  •  Lipitler, enerji ihtiyacı duyulan zamanlarda yağ dokusunda (yağ hücreleri) depolanır.
  •  Yiyeceklerimizde tüketilen lipitler, midenin boşalmasını geciktirdikleri için dolu olma hissini uzatır
  • A, D, E ve K – yağda çözünen vitaminleri taşır  ve depolarlar
  •  Hücresel yapıların ve sinyal moleküllerinin sentezi için önemli bir bileşendir.
  •  Nöronları, etraflarında miyelin adı verilen koruyucu bir yağ kılıfı sağlayarak izole ederler.
  •  Kolesterol, önemli bir hücre zarı bileşeni olan ve belirli hormonların sentezi için gerekli olan bir lipittir.
  •  Lipidler bazı iç organların korunmasında rol oynar, ancak visseral yağ aşırı bir sağlık tehlikesi haline gelebildiğinden ve sağlık için visseral yağ seviyelerini düşürmemiz konusunda teşvik edildiğinden bu tartışmalıdır.

Yağ asitleri türleri

Muhtemelen doymuş yağlar ve doymamış yağlar hakkında bir şeyler duymuşsunuzdur, ancak yağları doymuş ya da doymamış kılan ve bunun sağlığımız için ne anlama geldiği? Her şey lipid molekülünün kimyasal yapısı ve bu yapının söz konusu yağın nispi ‘sağlığını’ nasıl belirlediği ile ilgilidir.
Yiyeceğimizdeki başlıca diyet yağlarına, yağ ve yağlarda bulunan triasilgliserol denir. Triasilgliserol molekülleri, üç yağ asidi molekülünden oluşur ve bir gliserol molekülü bir araya getirildi. Bu yağ asitleri, her biri maksimum iki hidrojen atomuna bağlı karbon atomlarının zincirleridir. Bir karbon atomunun bir hidrojen atomuna bağlı olduğu durumda, bir çift bağa sahiptir. Çift bağ, triasilgliserol moleküllerinin birbirine yakın bir şekilde toplanmasını önleyen zincirde “kıvrılma” olarak adlandırılır.
Bir yağ asidi zincirindeki çifte bağlar ne kadar fazlaysa moleküller o kadar az paketlenir – doymamış bir yağ asidi olarak bilinir . Ne kadar az miktarda yağ doldurulursa, lipit o kadar fazla sıvı içinde o kadar fazla paketlenir ve lipit o kadar katı olur. Eğer bir triasilgliserol molekülünün çift bağları yoksa, doymuş olduğu söylenir . Bir çift bağ içeren yağ asitleri, tekli doymamış olarak bilinir ve birçok çift bağa sahip olanlar, çoklu doymamış olarak bilinir . Vücudumuzda çift bağ ile yağ asitleri yapamayız, bu yüzden onları diyetimizden almalıyız. Diyette doymuş yağlar domuz yağı ve tereyağı gibi katı olma eğilimindedir, doymamış yağlar zeytinyağı gibi sıvı olma eğilimindedir.

Etiketleri okumak!

Etiketi bir gıda maddesinde okursanız, yağ içeriğinin türe göre listelendiğini göreceksiniz. Örneğin, genellikle 100 g gıda maddesi başına toplam yağ içeriğini göreceksiniz, daha sonra bu seviye genellikle doygun, tekli doymamış ve çoklu doymamışlara bölünür. Boyanmış yağın seviyesi ne kadar düşükse, genellikle o kadar sağlıklıdır veya üründeki yağ cinsine göre en azından sağlıklıdır. Diyet yapıyorsanız ve kalorileri azaltmak istiyorsanız, doymuş yağlardan daha yüksek oranda çoklu doymamış yağ içeren gıda maddeleri seçmeniz önerilir. Bunun nedeni, çoklu doymamış yağların aynı hacim için doymuş yağlardan daha az yoğun olmalarıdır ve bu nedenle daha az kalori içermektedir.
Ancak ‘iyi’ yağları (doymamış yağları) tüketmek sadece kalorilerle ilgili değildir. Doymamış yağlar, omega-3, omega-6 ve omega-9 olarak bilinen üç seri halinde gruplandırılır. Doymamışlık paterni sağlık için önemlidir. Somon, ringa balığı ve uskumru gibi yağlı balıklardan elde edilen çoklu doymamış omega-3 yağ asitleri bakımından zengin bir diyet , düşük kalp hastalığı oranına bağlıdır. Omega-6 yağ asitleri diyetimizde daha yaygındır ve kümes hayvanları, çoğu bitkisel yağ, kepekli tahıllar, fındık, tahıl ve makarnalık buğday gibi gıda maddelerinde bulunur. Oleik asit, başlıca omega-9 yağ asididir ve ‘sağlıklı’ Akdeniz diyetinin temel bileşenlerinde zeytinyağı ve fındıkta (özellikle yer fıstığı ve cevizlerde) bulunur.

Omega-3

Omega-3 gıda maddelerinde üç farklı şekilde oluşabilir.

  • bitki bazlı gıdalarda bulunabilen kısa zincirli bir yağ asidi olan a-linolenik asit (ALA)
  • yağlı balıklarda bulunan uzun zincirli bir yağ asidi olan eikosapentaenoik asit (EPA)
  • docosahxaenoic acid (DHA), yağlı balıklarda bulunan uzun zincirli bir yağ asididir.

Vejeteryan olarak tüketilebilecek tek omega-3 türü, keten tohumu / keten tohumu, kenevir yağı ve kolza tohumu yağı gibi bitkisel kaynaklı yağlardan elde edilen ALA’dır. Uzun zincirli yağ asitleri EPA ve DHA, beyin ve retinol zarlarının normal bileşenleridir. Uzun zincirli omega-3 yağ asitleri balık yağında yaygındır ve vücutta ALA gibi daha kısa zincirli çeşitlerden yapılabilir, ancak pratikte EPA’ya sınırlı ve insanlarda DHA’ya çok az dönüşüm vardır. Bu nedenle vejeteryanların ve veganların günlük ihtiyaçlarını karşıladıklarından emin olmak için keten tohumu gibi bitkisel bazlı yağlar tüketmeleri önemlidir. Vejeteryan olmayanlar, biri yağlı bir balık olmak üzere haftalık diyetlerine iki porsiyon balık içermelidir.

Kolesterol ve kalp sağlığı

Kolesterol vücuttaki önemli bir lipittir çünkü hücre zarlarının sinyalini veren ve bazı hormonların sentezi için hücre zarlarının önemli bir bileşenidir. Karaciğerde sentezlenir, ancak diyette de tüketilebilir. Vücudumuz, sağlıklı seviyelerde kalmalarını sağlamak için kolesterol seviyelerini düzenler, ancak bazen kan kolesterol seviyelerimiz çok yükselir ve çeşitli sağlık koşullarına yol açabilir.
Kolesterol, belirli protein moleküllerine bağlı kanımızda taşınır. Bunlar lipoproteinler olarak adlandırılan lipidleri vücutta hareket ettirir. Farklı lipoprotein formları vardır, ancak ana odak noktası düşük yoğunluklu lipoproteinler (LDL’ler) ve yüksek yoğunluklu lipoproteinlerdir (HDL’ler). LDL, HDL oranı, ateroskleroz (damar tıkanıklığının besleyen damarların yağ yatakları) riski ile ilişkilidir. HDL oranı arttıkça, risk düşer. Doymamış yağ asitleri, HDL oranını arttırır ve böylece kan kolesterol seviyelerini düşürür, doymuş yağ asitleri ise LDL oranını arttırır ve kan kolesterol seviyelerini yükseltir.
Engellenen arterler kan basıncında artışa neden olabilir, çünkü kan daralmış arterlerden kolayca akamaz, böylece kalp daha sert çalışır. Bloke edilmiş arterler ayrıca oksijenli kan eksikliğine ve vücut dokusuna ulaşan glikozun azalmasına neden olur. Bu, koroner arterlerde kalp kasına geldiğinde, kalp dokusu ölür veya iskemik bir atağa neden olur – oksijen eksik ağrı. Angina ayrıca egzersiz üzerine hissedilebilir, çünkü kalp kası, koroner arterlerin daralması veya tıkanması nedeniyle ihtiyaç duyduğu oksijen ve glikozu almaz. Birçok koroner arter tıkandığında kalp krizi meydana gelebilir. Beyine tıkanmış bir arter felce neden olabilir.

Sonuçlar

Kötü yağlar özünde doymuş yağlardır. Doymuş yağlar genellikle tereyağı ve domuz yağı gibi sert hayvan bazlı yağlarda bulunur ve bu yağların hazır yemeklerde, soslarda, hamur işlerinde vb. Kullanılabileceği yerlerde bulunur. Tabii ki kuzu, sığır eti, diğer kırmızı etler gibi hayvansal ürünlerde doğal olarak bulunurlar. Bu nedenle, bu etlerin fazla tüketilmesi doymuş yağ alımını artırabilir. Hayvansal yağların tadı güzel olsa da, LDL kolesterolü minimumda tutmak ve bu nedenle kalp hastalığı ve felç riskini azaltmak için fazla tüketmemek önemlidir.
İyi yağlar büyük ölçüde bitki bazlıdır, doymamış yağlardır ve zeytinyağında, kolza tohumu yağı, keten tohumu, keten tohumu yağı, somon, ringa balığı ve uskumru gibi yağlı balıklarda bulunur. Mal yağları, kandaki HDL kolesterol oranını arttırır ve bunun daralma veya tıkanmış arterlerin daralması sonucu kalp hastalığı ve felç riskini azalttığı bilinmektedir.
Yağ, büyük bir enerji kaynağıdır, yağ bazlı vitaminleri emmemize ve depolamamıza yardımcı olur ve birçok vücut işlevi için gereklidir, bu nedenle diyetten çıkarılmamalıdır. Küçük miktarlarda ve en sağlıklı tipte – doymamış yağlarda tüketilmelidir . Vücudumuz yağ depolamaktan hoşlanır, bu nedenle aşırı tüketim sizi yağlandıracaktır, ancak aynı zamanda vücudumuzun çok fazla karbonhidratı yağa dönüştüreceğini bilmek de önemlidir. Bu yüzden sağlıklı kalmak için fazla miktarda yağ veya karbonhidrat tüketmeyin, doğru miktarları ölçülü olarak yiyin ve düzenli olarak egzersiz yapın!

Bir cevap yazın