Vitaminler

Vitamin ve Mineraller İçin Rehber

Meyve suyu ve tahıl kutularının vitamin ve mineral içeriklerini boğduğunu görüyoruz, ancak bu mikroskobik besinler neden bu kadar önemli? Vücudun gıdayı yakıta dönüştürmesine yardımcı olmaktan kemik ve görmeyi güçlendirmeye kadar vitaminler ve mineraller kesinlikle sağlık süperstarlarıdır. Ortalama diyet genellikle gerekli besin maddelerini sorunsuz bir şekilde içermesine rağmen, bizi yaşamaya ve gülümsemeye devam eden vitamin ve minerallerin biraz daha farkında olmak acı vermez. Ama önce, let demir bazı anahtar terimler dışarı.

Giriş

Vitaminler: Normal hücre fonksiyonu, büyüme ve gelişme için gerekli organik maddeler . 13 temel vitamin vardır. (Aşağıda daha fazlası)

Yağda Çözünen Vitaminler : Yağda çözünen vitaminler , midede yağa bağlanan ve daha sonra kullanılmak üzere vücutta depolanan vitaminlerdir . Bu vitaminlerde (A, D, E ve K) eksik olma olasılığımız daha düşüktür, ancak genellikle aşırı aşırı tüketim veya aşırı ek takviye kullanımı nedeniyle toksik seviyelere ulaşma olasılığı daha yüksektir. (Ya da sadece lahana cipsi ile sağlıksız bir saplantı…)

Suda Çözünen Vitaminler : Vitaminlerin geri kalanı suda çözünür , yani doğrudan hücreler tarafından emilebilirler. Fazla olduğunda, bu vitaminler her banyo molası ile sistemimizden temizlenir. Suda çözünen vitaminlerin – biyotin, C vitamini, niasin, folik asit, pantotenik asit ve dört B kompleks vitamininin – daha sık geri yüklenmesi gerekir, ancak vücut daha yüksek dozlara tolere edebilir.

Mineraller : Mineraller olan inorganik (hiçbir karbon içermeyen anlamında) maddeler ve iyi eski periyodik tablo üzerinde yerde bütün tutma (6 flashback inci sınıf kimya sınıfı!). Ayrıca normal vücut fonksiyonu ve gelişimi için gereklidirler. İki grup mineral vardır: makromineraller (vücudun büyük dozlarda ihtiyacı vardır) ve eser mineraller (sadece bir tutam gereklidir).

RDA : Önerilen Diyet Ödenekleri veya RDA’lar, bir kişinin sağlıklı kalması ve eksikliklerden uzak durması için gereken her vitamin ve mineralin ortalama günlük diyet alımını temsil eder . Tamamı bilimsel verilerle desteklenen değerler yaş ve cinsiyete göre ayrılmıştır.

AI: Henüz bir RDA belirlenmemiş olan vitaminler için (genellikle bilimsel veri eksikliği nedeniyle), bir AI veya yeterli alım seviyesi kullanılır.

UL: tolere edilebilir üst alım düzeyi (UL), ortalama bir kişi için güvenli olması muhtemeldir günlük vitamin ve mineral doz maksimum miktardır. Toksisiteleri uzak tutmak için UL radarının altında kalın (özellikle takviyeleri kullanırken).

Ölçümler: Daha yüksek dozlarda ihtiyaç duyulan vitaminler veya mineraller miligram (mg) cinsinden ifade edilir. Eser mineraller ve vitaminler mikrogram (mcg) olarak ifade edilir. Bir miligramda 1.000 mcg vardır (burada süslü matematik yoktur). Greatist’in günlük alım (“İhtiyacınız Olanlar”) ve limitler (Çok Fazla Neler) için tüm önerileri RDA, AI ve UL yönergelerine uygundur.

Anahtar Oyuncular

Biyotin (aka B7 Vitamini veya H Vitamini) : Suda çözünen B kompleksi vitaminlerinin geri kalanı gibi, biyotin de hücre büyümesinde ve gıda metabolizmasında büyük rol oynarTrusted Source. Metabolizma, vücudumuzun yediğimiz yiyecekleri enerjiye dönüştürdüğü, daha sonra düşündüğümüzden koşmaya, hula-çemberlemeye kadar yaptığımız her şeye güç sağlamak için kullanılabilecek bir süreçtir. Bu vitaminin eksikliği oldukça nadirdir, ancak çiğ yumurta beyazlarında aşırıya kaçmanın biyotin emilimini önlediği bilinmektedir (oldukça eski bir çalışmada da olsa) (size bakıyoruz, Rocky)Trusted Source.

İhtiyacınız Olanlar: 30 mcg Nasıl Gidilir: Pişmiş somon (3 ons başına 4-5 mcg) kepekli tahıllar (ekmek dilimi başına 0.02-6 mcg), yumurta (büyük yumurta başına 13-25 mcg) veya avokado (2 -6 mcg per avocado) Çok Fazla: Belirli değil

Kalsiyum : Süt var mı? Kemiklerin ve dişlerin sağlıklı gelişimi için çok önemli bir makromineralite olan günlük kalsiyum dozunu elde etmek için bir bardak dolusu verin. Ancak hepsi bu değil – kalsiyum ayrıca kas fonksiyonu, kan pıhtılaşması, sinir sinyali, hormon salgısı ve kan basıncına yardımcı olur.Trusted Source. Ve yardımcısı D vitamini ile birlikte kalsiyum osteoporozu önlemeye yardımcı olurTrusted Source. Diyet kaynaklarından çok fazla kalsiyum almak nadir olmakla birlikte, çok fazla kalsiyum takviyesi almak , böbrek taşlarının oluşumu veya kalp hastalığı için bazı riskler taşıyabilir , ancak araştırma sonuçsuzdurTrusted Source.

İhtiyacınız Olanlar: 1.000 mg Nasıl Gidilir: Kalsiyum susuzluğunu sütle (fincan başına 300 mg — dondurma de sayılır!), Yoğurt (fincan başına 300 mg), kaşar peyniri (1.5 ons başına 303 mg), tofu (258) fincan başına mg), bok choy (fincan başına 79 mg), ıspanak (fincan başına 115 mg) ve ravent (fincan başına 174 mg). Çok Fazla Nedir: 2,500mg

Kolin : Kolin , bir suda çözünür bir B vitamini, nörotransmiter bir yapı taşıdır asetilkolin sinir ve beyin faaliyetleri bu denetleme belleği ve kas hareketi için gerekli olan,. Kolin ayrıca yediğimiz yiyecekleri ve depolanmış enerjimizi (merhaba, aşk kolları) yakıta dönüştürmeye yardımcı olurTrusted SourceTrusted Source. Vejetaryenler, veganlar, hamile kadınlar ve dayanıklılık sporcuları, yağlı karaciğer hastalığı, ateroskleroz, nörolojik bozukluklar ve bozulmuş fetal gelişim ile bağlantılı kolin eksikliği için daha büyük risk altındadır.Trusted Source. Çok yüksek dozlarda seni öldürmek olmaz, ancak günde en fazla 10 gram tüketen olabilir kusma, artmış terleme ve salivasyon ve balık vücut emri neden (ve hiç kimse bunu istemez!).

İhtiyacınız Olanlar: Erkekler = 550 mg; Kadınlar = 425mg Nasıl Alınır: Yumurtalar (yumurta başına 126 mg), süt (fincan başına 38 mg), pişmiş brokoli ve Brüksel lahanası (fincan başına 62 mg), sığır eti (3 ons başına 67 mg) ve — heyecanlanın – sütlü çikolata (1.5 ons bar başına 20 mg). Çok Fazla Nedir: 3.500 mg

Krom : Krom jantlarınız olabilir, ancak krom içeren yemekleriniz var mı? Bu eser mineralin insülin aktivitesini ve yediğimiz şekerlerin parçalanmasını arttırdığı düşünülse de, sadece küçük miktarlarda gereklidir ve “temel” olarak kabul edilmez.Trusted Source. Bazı krom takviyeleri kas yapısına ve kilo verme yararlarına rağmen, iddiaları destekleyen sağlam bir araştırma kanıtı yoktur.Trusted Source. Aslında, krom takviyelerinin aşırı tüketimi böbrek hasarına neden olabilirTrusted Source. Bu yüzden eki rafa alın ve kaya gibi sert abs için bir deneme deneyin .

Gerekenler: Erkekler = 35 mcg; Kadınlar = 25 mcg Nasıl Gidilir: Brokoli (fincan başına 22 mcg), üzüm suyu (fincan başına 7.5 mcg) ve tam buğday dondurulmuş waffle (6.7) gibi tam buğday ürünleri içinde ağır metal (krom metal, yani) vardır. waffle başına mcg) veya tam buğday İngiliz muffins (muffin başına 3.6 mcg). Çok Fazla Nedir: Belirli değil

Bakır : Önemli bir eser element ve antioksidan olan bu parlak mineral ile kuruş sıkıştırmayın. Kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda cephe, bakır da uygun enerji metabolizması, bağışıklık ve sinir sistemi fonksiyonu için önemlidirTrusted Source. Çok az ve çok arasında olmasına rağmen, bakır eksiklikleri anemi, düşük beyaz kan hücresi sayımı ve kemik bozulması olarak ortaya çıkabilir.Trusted Source. İken bakır diyetle gelen toksisitesi nadirdir, akut bakır zehirlenmesi vakaları (bazı değil-so-güzel karın sorunları yol açar) Kirlenmiş su kaynakları nedeniyle meydana veya bakır kaplarda liç varTrusted Source.

İhtiyacınız Olanlar: 900 mcg Nasıl Gidilir: Kuruşlara kemirmek yerine pişmiş karaciğeri deneyin – yum! (Ons başına 4.049 mcg), istiridye (orta istiridye başına 670 mcg), yengeç (3 ons başına 634), fındık (örneğin kaju, ons başına 629 mcg teklif), çiğ mantar (fincan başına 344 mcg) ve yarı çikolata (Ons başına 198 mcg). Çok Fazla Nedir: 10.000 mcg

Florür : Bu gerekli olmayan eser mineral, bu inci beyazlarını boşluksuz ve kemiklerin daha az kırılabilir olmasına yardımcı olurTrusted Source. Bazı diş macunu atıştırmadan önce , ABD’deki çoğu musluk suyunun olduğunu bilin . bu temel ihtiyaçları karşılayarak zaten florludur .

İhtiyacınız Olanlar: Erkekler = 4 mg; Kadınlar = 3 mg Nasıl Gidilir: Gıda kaynakları üzüm suyu (fincan başına 0.05-0.64 mg), konserve sardalya (3.5 ons başına 0.2-0.4 mg) ve tavuk (3.5 ons başına 0.06-0.10 mg) içerir. Çok Fazla Nedir: 10 mg

Folik Asit (folat veya folakin olarak da bilinir) : Folik asit, diyetimizin öylesine önemli bir parçasıdır ki ABD hükümeti bu ticari suda çözünür vitamin ile çoğu ticari unu takviye etmeye karar verdi. Peki folik asit üzerindeki çember nedir? Hamileler için bebeğin düzgün gelişimini sağlamak, beyin ve omurgada doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olmak hayati önem taşırTrusted SourceTrusted Source. Uçakta bebek yok mu? Folik asit ayrıca vücuttaki tüm hücrelerin çoğunun oluşturulmasına yardımcı olur ve kalp hastalığı ve kolon kanseri riskini azaltabilirTrusted Source.

İhtiyacınız Olanlar: 400 mcg Nasıl Gidilir: Güçlendirilmiş tahıllar ve tahıllar (fincan başına 200-400 mcg), kuşkonmaz (6 mızrak başına 134 mcg), ıspanak (yarım fincan başına 132 mcg), portakal suyu (83 mcg) ve mercimek (yarım fincan başına 179). Çok Fazla Nedir: 1.000 mcg

İyot : Kesinlikle iyotla yemek yiyin : Bu temel eser mineral, bazal metabolizma hızımızı (BMR) koruyan tiroid hormonlarının önemli bir bileşenidir . İyot ayrıca vücut ısısını, sinir ve kas fonksiyonunu düzenlemeye yardımcı olur ve vücudun büyümesinde ve gelişiminde rol oynarTrusted Source. Çok az iyot, tiroid fonksiyon bozukluğuna, gelişimsel anormalliklere ve hatta guatrlara , tiroid bezinin şişmesine (hoş olmayan) yol açabilir.Trusted Source. İyot çoğu sofra tuzunda bulunur (kapta “iyotlu” der, değil mi?). Zaman zaman aşırı iyot hipertiroidizme, guatrlara ve ciddi vakalarda GI rahatsızlığına ve nadiren de olsa ağız, boğaz ve midenin yanmasına neden olabilir.

İhtiyacınız Olanlar: 150 mcg Nasıl Gidilir: Morina (3 ons başına 99 mcg), karides (3 ons başına 35 mcg), konserve ton balığı (yarım kutu başına 17 mcg), süt (fincan başına 56 mcg) ekleyin , fırında patates (orta boy patates başına 60 mcg) ve (az miktarda) deniz yosunu (ons başına 4,500 mcg’den fazla!). Çok Fazla Neler Var: 1.100 mcg

Demir: Kırmızı kan hücrelerinin bir bileşeni olan hemoglobine ve miyoglobinin (hemoglobinin kaslardaki karşılığı) ona yardım etmek için biraz demir pompalayın (yemeklerinize). Demir, amino asitler, kollajen, nörotransmitterler ve hormonların üretiminde de önemlidirTrusted SourceTrusted Source. Bu mineral kırmızı et ve kümes hayvanlarından daha kolay emildiğinden, vejetaryenler ve veganlar demir takviyelerini düşünmek veya en azından daha demir açısından zengin meyveler ve yapraklı yeşil sebzeler tüketmek isteyebilirTrusted Source. Ancak demir için çok çılgın olmayın: Akut aşırı dozda demir öldürücü olabilir ve genel fazlalık GI tahrişine, bulantıya, kusmaya, ishale ve kabızlığa neden olabilirTrusted Source.

İhtiyacınız Olanlar: Erkekler = 8 mg; Kadınlar = 18 mg Nasıl Alınır: Sığır eti (3 pişmiş ons başına 2.32 mg), istiridye (6 orta istiridye başına 5.04 mg), kuru üzüm (küçük kutu başına 0.81 mg), kuru erik suyu (6 sıvı ons başına 2.28 mg), patates (orta boy patates başına 1.87 mg), pişmiş mercimek (yarım fincan başına 3.30 mg), tofu (¼ blok başına 2.15 mg) ve kaju fıstığı (ons başına 1.89). Çok Fazla Nedir: 45 mg

Magnezyum : Manyetik olarak kalsiyuma çekilen magnezyum , uygun kas kasılması, kan pıhtılaşması, hücre sinyali, enerji metabolizması, kan basıncı regülasyonu ve sağlıklı kemikler ve dişler oluşturmak için kalsiyum ile ortaklaşan bir makromineraldir.Trusted Source! Magnezyum eksikliği süper nadirdir ve magnezyum takviyeleri haşhaş size göre değilse toksisiteler de vardır. Eğer öyleyse, ishal, uyuşukluk, kalp atış hızı bozuklukları ve kas zayıflığına dikkat edinTrusted Source.

İhtiyacınız Olanlar: Erkekler = 400 mg; Kadınlar = 310 mg Nasıl Gidilir: Yulaf kepeği (yarım fincan başına 96 mg), badem (ons başına 78 mg), kahverengi pirinç (fincan başına 86 mg), pişmiş ıspanak (yarım fincan başına 78 mg) ile magnezyum alımını büyütün, muz (muz başına 32 mg) ve pekmez (çorba kaşığı başına 48 mg). Çok Fazla Nedir: Diyet magnezyum için üst sınır yoktur , ancak ek magnezyum 350 mg / gün’ü geçmemelidir .

Manganez : Yunanca büyü kelimesinden gelen manganez iki ucu keskin bir kılıç olabilir. Önemli bir mineral ve antioksidan olmasına rağmen, potansiyel olarak aşırı toksiktir.Trusted Source. Enerji, kemik gelişimi ve yara iyileşmesi için önemli olan bu sihirli mineralin aşırı sulanması – genellikle su kirlenmesinin bir sonucu – entelektüel işlevde bir düşüşe neden olabilirTrusted SourceTrusted Source.

İhtiyacınız Olanlar: Erkekler = 2.3 mg; Kadınlar = 1.8 mg Nasıl Gidilir: Bu iksirin sınırlı bir kısmını ananas (yarım fincan başına 0.77 mg), cevizler (ons başına 1.28 mg), yulaf ezmesi (anında yulaf ezmesi paketi başına 0.99 mg), kahverengi pirinç (1.07 mg başına) ile alın yarım fincan) ve yeşil çay (fincan başına 0.41-1.58 mg). Çok Fazla Nedir: 11 mg

Molibden : Bu temel eser mineralin telaffuzuna yardımcı olamasak da, vücudun diyet ve depolanmış besin maddelerini enerjiye ayıran biyokimyasal reaksiyonlarını hızlandıran birçok enzimin gerekli bir faktörü olduğunu doğrulayabiliriz.Trusted SourceMolibden eksikliği sağlıklı insanlarda hiçbir zaman belgelenmemiştir ve toksisite de benzer şekilde nadirdir.

İhtiyacınız Olanlar: 45 mcg Nasıl Gidilir: Molibden açısından zengin Grub, siyah fasulye (fincan başına 130 mcg) ve bezelye (fincan başına 148 mcg) ve badem, kestane ve fıstık gibi fındık (yaklaşık 42 mcg) içerir. fincan başına). Çok Fazla Nedir: 2.000 mcg

Niasin (aka Vitamin B3 veya Nikotinik Asit) : Güzel cilt, saç ve kırmızı kan hücrelerini mi arıyorsunuz? Niasin yardım için burada! Diğer suda çözünür B vitaminleri gibi, niasin de gıdaları enerjiye dönüştürmek için gereklidir. Ayrıca cilt, saç, göz, karaciğer ve sinir sistemi sağlığı için merkezi bir konumdadır ve yüksek kolesterol ve kalp hastalığı risklerini azalttığına inanılmaktadır.Trusted SourceTrusted SourceTrusted Source. Niasindeki aşırı eksiklikler “dört D” ile ilişkili olan pellagraya yol açabilir : dermatit (cilt tahrişi), ishal, demans ve ölüm (yikes!)Trusted Source. Ama aşırıya kaçmayın: Pellagra son derece nadirdir. Yüksek dozda niasin toksik olabilir ve dozlar günde 50 mg’ı aşarsa pembe karıncalanmaya (“ niasin flush ”) denir.Trusted Source.

İhtiyacınız Olanlar: Erkekler = 16 mg; Kadınlar = 14 mg Nasıl Gidilir: Yer fıstığı üzerindeki nosh (ons başına 3.8 mg), tavuk (3 ons başına 7.3 mg), somon (3 ons başına 8.5 mg), güçlendirilmiş tahıllar (fincan başına 20-27 mg) ve kahve (Fincan başına 0.5 mg). Çok Fazla Nedir : 35 mg

Pantotenik Asit (aka Vitamin B5) : Bu vitamin gıda metabolizmasında önemlidir ve nörotransmitterleri, steroid hormonlarını, kırmızı kan hücrelerini ve daha fazlasını sentezlemeye yardımcı olur. Toksisite neredeyse yoktur ve B5 eksikliği oldukça nadirken (ciddi yetersiz beslenmeye eşlik eder) ayakları yakmak gibi nörolojik semptomlar ortaya çıkabilirTrusted Source.

İhtiyacınız Olanlar: 5 mg (AI) Nasıl Alınır: Tavuk (3 ons başına 0.98 mg), yumurta (büyük yumurta başına 0.61 mg), tam tahıllar (kepekli dilim başına 0.19 mg) gibi yiyeceklerle ayak parmaklarını karıncalamaktan uzak durun ekmek), mantar (yarım fincan başına 0.52 mg), tatlı patates (orta patates başına 0.88 mg), avokado (bütün avokado başına 1.99 mg) ve yoğurt (fincan başına 1.35 mg). Çok Fazla Nedir: Belirli değil

Fosfor : Kemikleri ve dişleri , öncelikle bu kıyıcıları ve iskeletinizi oluşturan ve koruyan bir makromineral olan fosfor ile müreffeh tutun . Fosfor aynı zamanda DNA ve RNA’nın bir bileşenidir, gıdayı enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur ve besin maddelerini ihtiyacı olan organlara kapatmaya yardımcı olurTrusted Source. Böbrekler fosforu fazla sevmezken, fosfor ile akut zehirlenme neredeyse yoktur. Flipside, nadir fosfor eksikliği vakaları anemi, kas güçsüzlüğü, iştahsızlık, raşitizm (çocuklarda) ve bacaklarda uyuşma ve karıncalanmaya neden olabilirTrusted Source.

İhtiyacınız Olanlar: 700 mg Nasıl Alınır: Fosforda bol miktarda bulunan besinler arasında süt (fincan başına 257 mg), yoğurt (fincan başına 385 mg) ve peynir (ons başına 131 mg) gibi süt ürünleri bulunur. Süt sever değil misiniz? Somon (3 ons başına 252 mg), yumurta (büyük yumurta başına 104 mg), bira (3 ons başına 173 mg), tavuk (3 ons başına 155 mg) ve bunu elde et – gazlı kola içeceklerini (12 başına 40 mg) düşünün ons). Çok Fazla: 4.000 mg

Potasyum : Kalplerimiz , düzenli bir kalp atışı, sinir sistemi sinyallerinin iletimi ve kas fonksiyonu için gerekli olan bir makromineral ve elektrolit olan potasyum için atıyor.Trusted Source. Sodyumun yanı sıra, potasyum ayrıca, susuz kaldığımızda veya fazla sıvı olduğunda böbreklerin sıvıları kurtarmasına yardımcı olarak sıvıları dengelemede bir MVP’dir. Ve bekleyin, dahası var! Potasyumun kan basıncını düşürdüğü ve kemiklere de fayda sağladığı düşünülmektedir.Trusted Source. Kısa süreli potasyum eksiklikleri (genellikle uzun süreli kusma veya ishal nedeniyle) yorgunluğa, kas güçsüzlüğüne ve kramplara, şişkinliğe, karın ağrısına ve kabızlığa neden olabilir – teşekkürler ama hayırTrusted Source! Ancak potasyuma fazla pompalanmayın: yüksek dozlar (tipik olarak takviyeden) tüketmek kas güçsüzlüğüne, ellerde ve ayaklarda karıncalanmaya, GI semptomlarına ve anormal kalp ritimlerine yol açabilir.Trusted Source.

İhtiyacınız Olan: 4.700 mg Nasıl Gidilir: K (periyodik tablodaki potasyum mektubu) fırında patates (orta patates başına 926 mg), enginar (orta enginar başına 343 mg), erik (½ fincan başına 637 mg) ile tekme ), kuru üzüm (fincan başına 598 mg) ve muz (orta muz başına 422). Çok Fazla Nedir: Belirli değil

Riboflavin (B2 vitamini) : Lezzet ful ribo flav içinde kesinlikle sokak kredi. Bu suda çözünür B vitamini, gıdayı yakıta dönüştürmeye yardımcı olur, bağırsaklarda demir emilimini teşvik eder ve ayrıca saç, cilt, kaslar, gözler ve beynin sağlığını artırır.Trusted Source. Ve bazı araştırmalar riboflavin etkili olabileceğini düşündürmektedir migren mücadele deTrusted Source. Riboflavin eksikliği nadirdir, ancak boğaz ağrısı, dudak çevresindeki çatlaklar ve yaralar , iltihaplı bir “ eflatun dili ” (ne demek ?!) ve pullu cilt ile ilişkilidir.Trusted Source. Riboflavinin muazzam alımı, çişinizi parlak sarıya döndürebilir ( flavinüri adı verilen bir fenomen ), bu yan etki zararsızdır.

Gerekenler: Erkekler = 1.3 mg; Kadınlar = 1.1 mg Nasıl Gidilir: Riboflavini süt (fincan başına 0.34 mg), badem (ons başına 0.23 mg), kaşar peyniri (ons başına 0.11 mg), yumurta (büyük yumurta başına 0.27 mg) ve zenginleştirilmiş tahıllarla yenileyin ve tahıllar (fincan başına 0.59-2.27 mg). Çok Fazla Nedir: Belirli değil

Selenyum : Selenyum , tiroid hormonu düzenlemesinin yumuşak bir operatörüdür ve ayrıca bir antioksidan görevi görürTrusted SourceAntioksidanlar “iyi adam” hücrelerine zarar vermelerini önlemek için “kötü adam” hücrelerini ( serbest radikaller ) vücuttan atarlar. Bu eser mineralin (genellikle takviyeden) kronik fazlalığının mide bulantısı, GI rahatsızlığı ve saç ve tırnak kırılganlığına neden olduğu bilinmektedir, bu nedenle ılımlı selenyum takviyesiTrusted Source.

İhtiyacınız Olanlar: 55 mcg Nasıl Gidilir: Brezilya fıstığı (altı çekirdek başına 544 mcg) selenyum ve karides (10-12 karides başına 34 mcg), yengeç eti (3 ons başına 41 mcg), somon ( 3 ons başına 40 mcg), zenginleştirilmiş erişte (fincan başına 38 mcg), sığır eti (3 ons başına 16 mcg) ve domuz eti (3 ons başına 35 mcg) de iyi bir dilime sahiptir. Çok Fazla Nedir: 400 mcg

Sodyum Klorür (diğer adıyla tuz) : Kimya meraklıları bu mineral çiftini NaCl olarak bilir. Geri kalanlarımıza sofra tuzu diyoruz. Çalkalamadan önce, sodyum klorürün çoğu yemek, atıştırmalık ve hatta içeceklerde yüksek miktarlarda bulunduğunu bilin . Sıvı dengesi, sinir sinyali iletimi, kas kasılmaları, sindirim ve kan basıncı için gerekli olsa da , bu tuzlu mineral setinin çok fazla olması mümkündür.Trusted SourceAşırı sodyum alımı, kan basıncını normal sınırların üzerine çıkarabilir, yol boyunca hipertansiyon ve kardiyovasküler hastalık riskini artırabilirTrusted Source. Ortalama günlük diyet zaten fazla miktarda waaaay içerdiğinden, zeytinyağı (tereyağı yerine), tuzlu fındık lehine tuzsuz fındık ve taze meyve gibi düşük tuzlu alternatifleri düşünün!

İhtiyacınız Olanlar: 500 mg sodyum; 750 mg klorür Nasıl Alınır: Sodyum klorür beyaz ekmek (iki dilim için 850 mg), turşu (1 mızrak başına 800 mg), sosisli sandviçler (bir sosis başına 1.300 mg — sıcak diggity köpek!) ve tavuk şehriye çorbası gibi konserve ürünler (fincan başına çarpıcı bir 3.400 mg NaCl). Çok Fazla Nedir: 2.300 mg sodyum (günde 5.8 g tuza eşdeğer)

Tiamin (aka Vitamin B1) : Suda çözünür B paketinin bir başka üyesi olan tiamin , gıda metabolizmasına yardımcı olur ve saç, cilt, kas ve beynin sağlığını artırırTrusted SourceTrusted Source. Toksisite hiç gözlemlenmemiştir ve ABD’de tiamin eksikliği ( beriberi olarak da bilinir ) nadir olmakla birlikte, mevcut değildir. Semptomlar kardiyovasküler, sinir, kas ve gastrointestinal sistemleri çeşitli şekillerde etkilerTrusted Source.

İhtiyacınız Olanlar: Erkekler = 1.2 mg; Kadınlar = 1.1 mg Nasıl Gidilir: Adil bir süt (fincan başına 0.10 mg), mercimek (fincan başına 0.17 mg), kavun (½ meyve başına 0.11 mg), zenginleştirilmiş uzun taneli beyaz pirinç (0.26 mg) ile beriberi atlatmak fincan başına) ve cevizler (ons başına 0.19 mg). Çok Fazla Nedir: Belirli değil

A Vitamini (retinol, retinal, retinoik asit olarak da bilinir) : Peki bu vitamin ne oluyor doktor? Görme için iyi olduğu bilinmesine rağmen, A vitamininin diğer birçok hayati görevi vardır: Kırmızı ve beyaz kan hücresi üretimini ve aktivitesini teşvik eder, bağışıklık sistemini uygun ve kan damarlarını sağlıklı tutar, kemiğin yeniden oluşturulmasına yardımcı olur, hücre büyümesini ve bölünmesini düzenler ve azaltabilir bazı kanserler için riskTrusted SourceTrusted Source. Retinoidler, A vitamini çeşitleri, çeşitli cilt hastalıklarını ve akne tedavisinde kullanılan ilaçlarda da kullanılır.Trusted Source. ABD’de nadir olmakla birlikte, A vitamini eksikliği gelişmekte olan ülkelerde duyulmamaktadır ve gece körlüğüne ve aşırı durumlarda tam körlüğe neden olabilir. A vitamini eksikliği, ishalde ve gelişmekte olan ülkelerde bulaşıcı hastalıklara karşı artan duyarlılıkta da rol oynar.Trusted Source. Bu yüzden Bugs Bunny gibi yapın ve sindirildikten sonra kolayca A vitamini haline dönüştürülen yüksek dozda beta-karoten için bazı havuçlar üzerine çırpınTrusted SourceTrusted Source.

İhtiyacınız Olanlar: Erkekler = 900 mcg; Kadınlar = 700 mcg Nasıl Gidilir: Lahana (fincan başına 443 mcg), yumurta (büyük yumurta başına 91 mcg) ve morina karaciğeri yağı – ymmmm (çay kaşığı başına 1.350 mcg) düşünün. Ve portakal düşünün: havuç (½ fincan başına 538 mcg) pişmiş tatlı patates (½ fincan başına 961 mcg), konserve kabak (½ fincan başına 953 mcg), kavun (lon bir kavun başına 467 mcg), mango (meyve başına 79 mcg) düşünün ) ve butternut squash (fincan başına 572 mcg). Çok Fazla Nedir: 3.000 mcg

B6 Vitamini (piridoksal, piridoksin, piridoksamin olarak da bilinir): Bir G6 gibi, bu temel, suda çözünür vitamin diğerlerinin üzerinde uçar. B6 vitamini , uyku, iştah ve ruh halinde el oynayan bir hormon olan serotonin üretimine yardımcı olurTrusted Source. Ayrıca kırmızı kan hücreleri ve steroid hormonları üretmeye yardımcı olur, bilişsel ve bağışıklık fonksiyonunu etkiler ve kalp hastalığı riskini azaltma ile bağlantılıdırTrusted SourceTrusted Source. B6 eksik diyetler nadirdir, ancak nöbetlerin ve diğer nörolojik sistemlerin kanıtı aşırı eksiklikte görülür. Yüksek dozlardan kaynaklanan olumsuz etkiler öncelikle takviye alan kişilerde görülür ve uzuvlarda ağrı ve uyuşukluk içerirTrusted Source.

İhtiyacınız Olanlar: 1.3 mg Nasıl Gidilir: B6 vitamini içinde yükselen gıdalar arasında somon (3 ons başına 0.48 mg), tavuk (3 ons başına 0.51 mg), muz (orta muzda 0.43 mg), deri ile pişmiş rus patates bulunur (Orta boy patates başına 0.70 mg), fındık (ons başına 0.18 mg) ve pişmiş ıspanak (fincan başına 0.44 mg). Çok Fazla Nedir: 100 mg

B12 Vitamini: Başka bir suda çözünür B vitamini olan B12 vitamini, yağ asitleri ve amino asitlerin metabolizmasında, hücre oluşumunda ve sinir hücrelerinin korunmasında yardımcı bir el sunar ve ayrıca Alzheimer’ın riskini azaltabilirTrusted SourceTrusted Source. Daha sonra gri saçlı yıllara geldiğinde B12’yi yakın tutun: yaşlılarda eksiklikler yaygındır ve hafıza kaybı, demans ve anemiye neden olabilirTrusted Source. Toksisiteler gözlenmez ve vejetaryenler ve veganların takviye ihtiyacı bile olabilir.

İhtiyacınız Olanlar: 2.4 mcg Nasıl Gidilir: İstiridye (3 ons başına 84 mcg) ve midye (3 ons başına 20.4 mcg) gibi bivalve yapın. Aşağı yaşayanlara değil mi? Sığır eti (3 ons başına 2,1 mcg), somon (3 ons başına 2,4 mcg), haşlanmış yumurta (büyük yumurta başına 0,6 mcg), yağsız süt (fincan başına 0,9 mcg) ve brie peyniri – fantastique! (Ons başına 0.5 mcg), ayrıca B12 tomurcuklarıdır. Çok Fazla Nedir: Belirli değil

C Vitamini (asorbik asit olarak da bilinir) : Devam ederken hatırlıyoruz… C vitamini şimdiye kadarki en iyi vitaminlerden biridir! OJ kartonları bu ünlü vitaminin adıyla ve iyi bir nedenden dolayı süslenmiştir. C vitamininin ağız, yemek borusu, mide ve meme kanserleri de dahil olmak üzere bazı kanser riskini azalttığı düşünülmektedir.Trusted Source. Ayrıca, yara onarımında önemli bir araç olan kollajen yapılmasına yardımcı olur. Ve antioksidan özelliklerini ve bağışıklık arttırıcı etkilerini unutmayalımTrusted Source! Ancak, bir günlük Colden-C bardağını soğuk algınlığı önlemek için çekmeden önce , C vitamininin “mega dozlarını” hastalıktan kurtulmakla ilişkilendiren kanıtların çeliştiğini bilin. Nasıl yani? 11.000’den fazla kişiyi içeren 30 araştırma çalışmasının gözden geçirilmesi , yüksek C vitamini alımıyla soğuk algınlığı insidansının azalmadığını gösterdiTrusted Source. Dahası, C vitamini doz aşımı potansiyeli belirsiz olsa da göz ardı edilmemiştir. Ancak C’yi gözden kaçırmayın: Sonuçta, iskorbüt – kanama, morarma, ağrıya ve saç ve diş kaybına bağlı şiddetli C vitamini eksikliği – binlerce yıldır değil korsanlar içindirTrusted Source. Arrgh!

İhtiyacınız Olanlar: Erkekler = 90 mg; Kadınlar = 75 mg (Sigara içenler 35 mg eklemelidir) Nasıl Gidilir: OJ (fincan başına 100+ mg) ve greyfurt (orta meyve başına 76 mg) gibi narenciye seçin veya çilekleri (fincan başına 85 mg), domatesleri (16 orta boy domates başına mgg), kırmızı biber (fincan başına 95 mg) ve brokoli (fincan başına 51 mg). Çok Fazla Nedir: 2.000 mg

D Vitamini : Güneşi kim sever? Bu temel yağda çözünen vitamin – normal kalsiyum metabolizması, bağışıklık, sinir sistemi fonksiyonu ve kemik yoğunluğu için hayati önem taşır – kesinlikleTrusted SourceTrusted Source. Ancak D vitamini beklentilerini karşılayamadan önce, bir UV ışınları patlaması ile aktive edilmelidir . Bir bikiniyi atmadan ve güneşi emmeden önce (sizi cilt kanseri riskine sokar!) Aynı formda etkili olan aktif formla güçlendirilmiş takviyeleri veya tahılları, sütleri ve meyve sularını düşünün.Trusted Source. D vitamindeki düşüşler şaka değildir: kronik eksiklik sizi yaşamın ilerleyen dönemlerinde osteoporoz riski altına sokar. Kemiklerinizi sağlıklı tutmak ve kanser risklerini azaltmak için diyetinizin D vitamini (özellikle kışın) ile parladığından emin olun.Trusted Source.

İhtiyacınız olan şey: 15 mcg Nasıl Gidilir: Güçlendirilmiş tahıllar (fincan başına 1.0-1.3 mcg), güçlendirilmiş süt (fincan başına 2.4 mcg), konserve somon (3 ons başına 13.3 mcg) ve yumurta sarısı ( Büyük yumurta başına 0.53 mcg Çok Fazla: 50 mcg

E Vitamini : Mükemmel Sekiz için. Sekiz antioksidan bir aile olan E vitamini , temel lipitleri hasardan korur, serbest radikallerle savaşır ve hücre zarlarının bütünlüğünü korurTrusted Source. Denge ve koordinasyon, kas zayıflığı ve uzuvlarda ağrı ve uyuşukluktan kaçınmak için biraz E (vitamin!) Bırakın – tüm aşırı eksiklik belirtileriTrusted Source. Net olduğunu mu düşünüyorsun? Amerikalıların yüzde 90’ından fazlasının bu vitaminin günlük alımı için önerileri karşılamadığı ortaya çıkıyor .

İhtiyacınız Olanlar: 15 mg Nasıl Gidilir: Boşluğu zeytinyağı (yemek kaşığı başına 1.9 mg), kanola yağı (yemek kaşığı başına 2.4 mg), badem (ons başına 7.4 mg), avokado (avokado başına 2.7 mg) gibi bitkisel yağlarla kapatın. ) ve fındık (ons başına 4.3 mg). Çok Fazla Nedir: 1.000 mg

K Vitamini: Mineral chum potasyum ile karıştırılmamalıdır (periyodik tabloda “K” olarak da belirtilir), bu temel yağda çözünen vitamin normal yara iyileşmesi ve kemik gelişimi için bir zorunlulukturTrusted Source. K “koagülasyon”, Almanca pıhtılaşma veya pıhtılaşma kelimesidir. Kan pıhtıları tehditkar görünse de, kesik ve çizikleri korumak için sadece pıhtılaşmış kan lekeleri olan kabukların önemini düşününTrusted Source. Doğum kontrol hapı alan bayanlar , doğum kontrol hapı ve aşırı K vitamini kombinasyonu sizi istenmeyen pıhtı riskine sokabileceğinden, aşırı K vitamini tüketimine dikkat etmelidir.Trusted Source. K vitamini eksikliği, kolay morarma , kanama, burun kanaması ve ağır adet dönemlerini içerir.

İhtiyacınız Olanlar: Erkekler = 120 mcg; Kadınlar = 90 mcg (AI) Nasıl Alınır: RDA’yı pişmiş brokoli (fincan başına 220 mcg), lahana (fincan başına 547 mcg), maydanoz (fincan başına 246 mcg) ve İsviçre pazı (fincan başına 299 mcg) ile elde edin ). Çok Fazla Nedir: Belirli değil

Çinko : Enzimler, proteinler ve hücreler için bir yapı taşı olan çinko için zippity doo dah . Ayrıca A Vitamini tutma tankı, karaciğerden enzimatik aktivitesi yoluyla serbest bırakılmasından da sorumludur.Trusted Source. Ancak bu listedeki son şey için hepsi bu değil: çinko ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirmede, tat ve koku gibi duyulara aracılık etmede ve yara iyileşmesinde rol oynar.Trusted Source. Çinko toksisitesi nadirdir, ancak çinko eksikliği (en çok gelişmekte olan ülkelerde meydana gelir) büyüme ve gelişme, pürüzlü cilt, bilişsel bozukluk, zayıflamış bir bağışıklık sistemi (özellikle çocuklarda bulaşıcı hastalıkların duyarlılığının artmasına neden olur), ve dahasıTrusted SourceTrusted Source.

İhtiyacınız Olanlar: Erkekler = 11 mg; Kadınlar = 8 mg Nasıl Alınır: Çinko (76,3 mg 6 istiridye başına), sığır (3 ons başına 6 mg), hindi (3 ons başına 3.8 mg) İstiridyelerde yazmanızın edilebilir, süt (fincan başına 1,8 mg) ve kaju fıstığı (ons başına 1.6 mg). Vejetaryenler ve veganlar dikkat çeker: çinko sebzelerden daha az kolayca emilir, bu nedenle daha fazla çinko bakımından zengin gıdalar üzerinde takviyeleri veya munchingi düşünün. Çok Fazla Nedir : 40 mg Son fakat en az değil, günlük G Vitamini dozunuzu unutmayın !

Bir cevap yazın