Vitaminler

Vitaminler ve Mineraller

Vitaminler ve mineraller vücutta yüzlerce rol oynadıkları için temel besinlerdir. Bu besin maddelerinden (sağlıklı olan) yeterince almak ve çok fazla almak (size zarar verebilir) arasında ince bir çizgi vardır. Sağlıklı bir diyet yemek, ihtiyacınız olan vitamin ve mineralleri yeterli miktarda almanın en iyi yoludur.

Vücudunuz için gerekli besinler

Vücudunuz her gün cilt, kas ve kemik üretir. Uzak karakollara besinleri ve oksijeni taşıyan zengin kırmızı kanı çıkarır ve binlerce mil beyin ve vücut yollarında atlayan sinir sinyalleri gönderir. Ayrıca, bir organdan diğerine geçen kimyasal habercileri formüle ederek hayatınızı sürdürmeye yardımcı olan talimatları yayınlar.

Ancak tüm bunları yapmak için vücudunuz bazı ham maddeler gerektirir. Bunlar, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ancak yeterli miktarda kendi başına üretemediği en az 30 vitamin, mineral ve diyet bileşenini içerir.

Vitaminler ve mineraller temel besin maddeleri olarak kabul edilir – çünkü konserde hareket ederek vücutta yüzlerce rol oynarlar. Kemikleri dikmeye, yaraları iyileştirmeye ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olurlar. Ayrıca gıdayı enerjiye dönüştürür ve hücresel hasarı onarırlar.

Ancak tüm bu vitamin ve minerallerin neler yaptığını takip etmeye çalışmak kafa karıştırıcı olabilir. Konuyla ilgili yeterince makale okuyun ve gözleriniz, esas olarak baş harfleri (A, B, C, D, E ve K vitaminleri gibi) bilinen bu besin maddelerine verilen alfabe-çorba referanslarıyla yüzebilir. az).

Bu yazıda, bu vitamin ve minerallerin vücutta gerçekte ne yaptığını ve neden bunlardan yeterince aldığınızdan emin olmak istediğinizi daha iyi anlayacaksınız.

Vücutta büyük rol oynayan mikro-besinler

Vitaminler ve mineraller genellikle mikro besinler olarak adlandırılır çünkü vücudunuzun bunlardan sadece küçük miktarlara ihtiyacı vardır. Ancak bu küçük miktarları bile elde edememek hastalığı neredeyse garanti eder. İşte vitamin eksikliklerinden kaynaklanabilecek hastalıklara birkaç örnek:

  • İskorbüt. Eski denizciler aylarca taze meyve veya sebze olmadan yaşamanın – ana C vitamini kaynakları – kanama diş etlerine ve kontrolsüzlüğünde neden olduğunu öğrendi.
  • Körlük. Bazı gelişmekte olan ülkelerde insanlar hala A vitamini eksikliğinden kör oluyor.
  • Raşitizm. D vitamini eksikliği, eğik bacaklar gibi iskelet delinmelerine yol açabilen yumuşak, zayıf kemiklerle işaretlenmiş bir durum olan raşitizme neden olabilir. Kısmen raşitizm le mücadele etmek için ABD, sütü 1930′ lard dan beri D vitamini ile güçlendirdi.

Anahtar mikro besinlerin eksikliği vücudunuza ciddi zararlar verebilir gibi, yeterli miktarlarda almak da önemli bir fayda sağlayabilir. Bu avantajlardan bazı örnekler:

  • Güçlü kemikler. Kalsiyum, D vitamini, K vitamini, magnezyum ve fosfor kombinasyonu kemiklerinizi kırıklara karşı korur.
  • Doğum kusurlarını önler. Hamileliğin erken döneminde folik asit takviyeleri almak, yavrularda beyin ve omurga doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olur.
  • Sağlıklı dişler. Mineral flüorür sadece kemik oluşumuna yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda diş boşluklarının başlamasını veya kötüleşmesini önler.

Vitaminler ve mineraller arasındaki fark

Hepsi mikro besin olarak kabul edilmelerine rağmen, vitaminler ve mineraller temel şekillerde farklılık gösterir. Vitaminler organiktir ve ısı, hava veya asit ile parçalanabilir. Mineraller inorganic ve kimyasal yapılarına tutunur.

Peki bu neden önemli? Toprak ve sudaki mineraller, tükettiğiniz bitkiler, balıklar, hayvanlar ve sıvılar yoluyla vücudunuza kolayca girdiği anlamına gelir. Ancak yemeklerden ve diğer kaynaklardan vitaminlerin vücudunuza aktarılması daha zordur, çünkü pişirme, depolama ve basit havaya maruz kalma bu daha kırılgan bileşikleri etkisiz hale getirebilir.

Etkileşim – iyi ve kötü yollarla

Birçok mikro besin etkileşir. D vitamini vücudunuzun sindirim sisteminizden geçen gıda kaynaklarından kalsiyumu kemiklerinizden toplamak yerine toplayabilmesini sağlar. C vitamini demiri emmenize yardımcı olur.

Bununla birlikte, mikro besinlerin etkileşimi her zaman işbirlikçi değildir. Örneğin, C vitamini vücudunuzun esansiyel mineral bakırını özümseme yeteneğini engeller. Ve mineral manganezin küçük bir aşırı yüklenmesi bile demir eksikliğini kötüleştirebilir.

Suda çözünen vitaminlere daha yakından bakış

Suda çözünen vitaminler, yediğiniz yiyeceklerin sulu kısımlarına doldurulur. Gıdalar sindirim sırasında parçalandığında veya bir takviye çözüldükçe doğrudan kan dolaşımına emilirler.

Vücudunuzun çoğu sudan oluştuğu için, suda çözünen vitaminlerin çoğu vücudunuzda kolayca dolaşır. Böbrekleriniz sürekli olarak suda çözünen vitamin seviyelerini düzenler, fazlalıkları idrarınızda ki vücuttan uzaklaştırır.

Suda çözünen vitaminler

B vitaminleri

  • Biyotin (B7 vitamini)
  • Folik asit (folat, B9 vitamini)
  • Niasin (B3 vitamini)
  • Pantotenik asit (B5 vitamini)
  • Riboflavin (B2 vitamini)
  • Tiamin (B1 vitamini)
  • B6 Vitamini
  • B12 vitamini

C vitamini

Ne yaparlar

Suda çözünen vitaminlerin vücutta birçok görevi olmasına rağmen, en önemlilerinden biri, yediğiniz yiyeceklerde bulunan enerjiyi serbest bırakmaya yardımcı olmaktır. Diğerleri dokuların sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Farklı vitaminlerin sağlığınızı korumanıza nasıl yardımcı olduğuna dair bazı örnekler:

  • Enerji sal. Birkaç B vitamini, gıdalardan enerji salınmasına yardımcı olan belirli koenzimlerin (enzimlere yardımcı olan moleküller) anahtar bileşenleridir.
  • Enerji üretin. Tiamin, riboflavin, niasin, pantotenik asit ve biyotin enerji üretimine katılır.
  • Protein ve hücreler oluşturun. B6, B12 ve folik asit vitaminleri amino asitleri (proteinlerin yapı taşları) metabolize eder ve hücrelerin çoğalmasına yardımcı olur.
  • Kollajen yap. C vitamininin oynadığı birçok rolden biri, yaraları birleştiren, kan damarı duvarlarını destekleyen ve dişler ve kemikler için bir temel oluşturan kolajen yapımına yardımcı olmaktır.

Bilge kelimeler

Popüler inanışın aksine, bazı suda çözünen vitaminler vücutta uzun süre kalabilir. Muhtemelen karaciğerinizde birkaç yıllık B12 vitamini kaynağı vardır. Ve folik asit ve C vitamini depoları bile birkaç günden fazla sürebilir.

Bununla birlikte, genellikle, suda çözünür vitaminler birkaç günde bir yenilenmelidir.

Sadece bu mikro besinlerin bazılarının takviyeler yoluyla büyük miktarlarda tüketilmesinin oldukça zararlı olabileceğinin küçük bir riski olduğunu unutmayın. Örneğin, çok yüksek dozlarda B6 – yetişkinler için günde önerilen 1,3 miligram (mg) miktarının çoğu kez sinirlere zarar verebilir, uyuşukluğa ve kas güçsüzlüğüne neden olabilir.

Yağda çözünen vitaminlere daha yakından bakış

Suda çözünür vitaminlerin çoğu gibi kan dolaşımına kolayca kaymak yerine, yağda çözünen vitaminler bağırsak duvarındaki lenf kanalları yoluyla kana girer (resme bakın). Birçok yağda çözünen vitamin, vücutta sadece taşıyıcı olarak hareket eden proteinler tarafından eskort altında seyahat eder.

Yağda çözünen vitaminlerin emilimi

 

  1. Yağda çözünen vitaminler içeren yiyecekler yutulur.
  2. Yiyecek mide asidi tarafından sindirilir ve daha sonra sindirildiği ince bağırsağa gider. Yağda çözünen vitaminlerin emilmesi için safra gereklidir. Karaciğerde üretilen bu madde, yağları parçaladığı ince bağırsağa akar. Besinler daha sonra ince bağırsağın duvarından emilir.
  3. Emilim üzerine, yağda çözünen vitaminler kan dolaşımına girmeden önce lenf damarlarına girer. Çoğu durumda, vücutta dolaşmak için yağda çözünen vitaminler bir proteinle birleştirilmelidir.
  4. Bu vitaminler vücutta kullanılır, ancak fazlalıklar karaciğer ve yağ dokularında saklanır.
  5. Bu vitaminlerin ek miktarlarına ihtiyaç duyulduğunda, vücudunuz rezervlere girer ve onları karaciğerden kan dolaşımına bırakır.

Yağlı yiyecekler ve yağlar, yağda çözünen dört vitamin için rezervuarlardır. Vücudunuzda yağ dokuları ve karaciğer, bu vitaminler için ana tutma kalemleri görevi görür ve gerektiğinde serbest bırakır.

Bir dereceye kadar, bu vitaminleri zaman salınımlı mikro besinler olarak düşünebilirsiniz. Onları her seferinde, belki de günlük yerine haftalar veya aylar aralıklarla tüketmek ve yine de doldurmak mümkündür. Vücudunuz fazlalığı sincaplar ve ihtiyaçlarınızı karşılamak için yavaş yavaş doldurur.

Yağda çözünen vitaminler

  • A Vitamini
  • D Vitamini
  • E Vitamini
  • K Vitamini

Ne yaparlar

Bu vitamin dörtlüsü birlikte gözlerinizi, cildinizi, akciğerlerinizi, gastrointestinal sistemi ve sinir sistemini iyi durumda tutmanıza yardımcı olur. İşte bu vitaminlerin oynadığı diğer önemli rollerden bazıları:

  • Kemikler oluşturun. A, D ve K vitaminleri olmadan kemik oluşumu imkansız olurdu.
  • Vizyonu koruyun. A vitamini ayrıca hücrelerin sağlıklı kalmasına yardımcı olur ve görüşünüzü korur.
  • Olumlu bir şekilde etkileşim kurun. E vitamini olmasaydı, vücudunuz A vitamini emmekte ve depolamakta zorlanırdı.
  • Vücudu koruyun. E vitamini ayrıca bir antioksidan (vücudu kararsız moleküllerden gelen hasara karşı korumaya yardımcı olan bir bileşik) olarak işlev görür.

Bilge kelimeler

Yağda çözünen vitaminler uzun süre vücudunuzda depolandığından toksik seviyeler birikebilir. Takviyeler alırsanız bunun olması muhtemeldir. Sadece yiyeceklerden çok fazla vitamin almak çok nadirdir.

Başlıca minerallere daha yakından bakış

Vücudun büyük minerallerin büyük miktarda ihtiyacı ve depolanması. Bu mineraller sağlığınız için eser minerallerden daha önemli değildir; sadece vücudunuzda daha fazla miktarda bulunurlar.

Başlıca mineraller vücutta çeşitli şekillerde dolaşır. Örneğin potasyum, kan dolaşımına hızla emilir, burada serbestçe dolaşır ve suda çözünen bir vitamin gibi böbrekler tarafından atılır. Kalsiyum daha çok yağda çözünen bir vitamin gibidir, çünkü emilim ve taşıma için bir taşıyıcı gerektirir.

Başlıca mineraller

  • Kalsiyum
  • klorid
  • Magnezyum
  • Fosfor
  • Potasyum
  • Sodyum
  • Kükürt

Ne yaparlar

Başlıca minerallerin temel görevlerinden biri, vücuttaki suyun uygun dengesini sağlamaktır. Sodyum, klorür ve potasyum bunu yaparken öncülük eder. Diğer üç mineral – kalsiyum, fosfor ve magnezyum – sağlıklı kemikler için önemlidir. Kükürt, saç, cilt ve tırnakları oluşturanlar da dahil olmak üzere protein yapılarının stabilize edilmesine yardımcı olur.

Bilge kelimeler

Bir majör mineralden çok fazlasına sahip olmak, bir diğerinin eksikliğine neden olabilir. Bu tür dengesizlikler genellikle gıda kaynaklarından değil takviyeden aşırı yüklenmelerden kaynaklanır. İşte iki örnek:

  • Tuz yüklemesi. Kalsiyum vücutta aşırı sodyum ile bağlanır ve vücut sodyum seviyelerinin düşürülmesi gerektiğini algıladığında atılır. Yani sofra tuzu veya işlenmiş gıdalar yoluyla çok fazla sodyum alırsanız, vücudunuz fazla sodyumdan uzaklaştığından gerekli kalsiyumu kaybedebilirsiniz.
  • Aşırı fosfor. Benzer şekilde, çok fazla fosfor magnezyum emiliminizi engelleyebilir.

İz minerallerine daha yakından bakış

Bir yüksük, vücudunuzda normal olarak bulunan tüm eser minerallerin damıtılmasını kolayca içerebilir. Bununla birlikte, katkıları, her biri vücut ağırlığınızın bir poundundan fazlasını oluşturan kalsiyum ve fosfor gibi büyük minerallerinki kadar önemlidir.

İz mineraller

  • Krom
  • Bakır
  • florür
  • İyot
  • Demir
  • Manganez
  • Molibden
  • Selenyum
  • Çinko

Ne yaparlar

İz mineraller çeşitli görevleri yerine getirir. İşte birkaç örnek:

  • Demir, vücudun her tarafındaki oksijeni feribot etmekle bilinir.
  • Florür kemikleri güçlendirir ve diş çürümelerini önler.
  • Çinko kanın pıhtılaşmasına yardımcı olur, tat ve koku için gereklidir ve bağışıklık tepkisini arttırır.
  • Bakır, biri demir metabolizmasına ve kanda oksijen taşıyan hemoglobin oluşumuna yardımcı olan birkaç enzimin oluşturulmasına yardımcı olur.

Diğer eser mineraller, vücut hücrelerine verilen zararı engellemeye ve anahtar enzimlerin parçalarını oluşturmaya veya aktivitelerini arttırmaya yardımcı olmak gibi eşit derecede hayati işler gerçekleştirir.

Bilge kelimeler

Eser mineraller birbirleriyle etkileşirler, bazen dengesizlikleri tetikleyebilecek şekillerde. Bunlardan çok fazlası diğerinin eksikliğine neden olabilir veya katkıda bulunabilir. İşte bazı örnekler:

  • Manganezin küçük bir aşırı yüklenmesi demir eksikliğini artırabilir. Çok az olması da sorunlara neden olabilir.
  • Vücudun çok az iyotu olduğunda, tiroid hormon üretimi yavaşlar, halsizlik ve kilo alımına ve diğer sağlık sorunlarına neden olur. Vücudun çok az selenyum olması durumunda sorun daha da kötüleşir.

İz minerallerinin “yeterli” ve “çok fazla” arasındaki fark genellikle küçüktür. Genel olarak, gıda güvenli bir eser mineral kaynağıdır, ancak takviyeleri alırsanız, güvenli seviyeleri aşmadığınızdan emin olmak önemlidir.

Antioksidanlara daha yakından bakış

Antioksidan, DNA’ya, hücre zarlarına ve hücrelerin diğer kısımlarına zarar veren serbest radikaller gibi dengesiz moleküllere karşı koyabilecek herhangi bir bileşik için bir katoter terimidir.

Vücut hücreleriniz doğal olarak devriyeye sürmek için bol miktarda antioksidan üretir. Yediğiniz yiyecekler – ve belki de aldığınız takviyelerin bazıları – başka bir antioksidan bileşik kaynağıdır. Karotenoidler (domateslerde likopen ve lahanadaki lutein gibi) ve flavonoidler (yaban mersini içindeki antosiyaninler, elma ve soğanlarda quercetin ve yeşil çaydaki kateşinler) antioksidanlardır. C ve E vitaminleri ve mineral selenyum da antioksidan özelliklere sahiptir.

Serbest radikaller neden zararlı olabilir?

Serbest radikaller enerji metabolizmasının doğal bir yan ürünüdür ve ayrıca ultraviyole ışınları, tütün dumanı ve hava kirliliği tarafından üretilir. Elektronların tam bir tamamlayıcısı yoktur, bu da onları kararsız hale getirir, bu nedenle diğer moleküllerden elektronları çalar ve bu süreçte bu moleküllere zarar verir.

Serbest radikaller hücresel hasara neden olduğu için hak ettiği bir üne sahiptir. Ama onlar da yardımcı olabilir. Bağışıklık sistemi hücreleri davetsiz misafirlerle savaşmak için toplandığında, kullandıkları oksijen, oksidatif bir patlamada virüsleri, bakterileri ve hasarlı vücut hücrelerini yok eden bir serbest radikal ordusundan döner. C vitamini daha sonra serbest radikalleri çözebilir.

Antioksidanlar nasıl yardımcı olabilir?

Antioksidanlar, bazı elektronlarından vazgeçerek serbest radikaller gibi yağmacıları etkisiz hale getirebilirler. Bir C vitamini veya E molekülü bu fedakarlığı yaptığında, önemli bir proteinin, genin veya hücre zarının hasardan kaçmasına izin verebilir. Bu, diğer birçok hücreyi etkileyebilecek bir zincir reaksiyonunun kırılmasına yardımcı olur.

“Antioksidan” teriminin belirli bir besinsel özellikten ziyade kimyasal bir özelliği yansıttığını bilmek önemlidir. Antioksidan özelliklere sahip besinlerin her birinin başka sayısız yanı da vardır ve ayrı ayrı düşünülmelidir. Bağlam da önemlidir – bazı ortamlarda, örneğin, C vitamini bir antioksidandır ve diğerlerinde bir pro-oksidan olabilir.

Bilge kelimeler

Makaleler ve reklamlar antioksidanları yavaş yaşlanmaya yardımcı olmak, kalp hastalığını savuşturmak, işaretleme vizyonunu iyileştirmek ve kanseri durdurmak için bir yol olarak ortaya koymuştur. Ve laboratuvar çalışmaları ve birçok büyük ölçekli gözlemsel çalışma (insanları yeme alışkanlıkları ve ek kullanımları hakkında sorgulayan ve daha sonra hastalık kalıplarını takip eden tip), bazı antioksidanlar açısından zengin diyetlerden ve bazı durumlarda antioksidan takviyelerinden faydalar kaydetmiştir.

Ancak randomize kontrollü çalışmaların (insanların belirli besinleri veya plasebo almaya atandığı) sonuçları bu iddiaların çoğunu desteklememiştir. 230.000’den fazla katılımcıyla yapılan 68 randomize çalışmanın sonuçlarını bir araya getiren bir çalışma, E vitamini, beta karoten ve A vitamini verilen kişilerin plasebo alanlara göre daha yüksek ölüm riskine sahip olduğunu buldu. C vitamini haplarından ve selenyumdan mortalitede küçük bir azalma görülmedi, ancak bu besinler hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Bu bulgular, antioksidanların hap şeklinde genel olarak çok az fayda sağladığını göstermektedir. Öte yandan, birçok çalışma, gıdada bu antioksidanların daha yüksek seviyelerini tüketen insanların birçok hastalık riski daha düşük olduğunu göstermektedir.

Alt çizgi? Sağlıklı bir diyet yemek, antioksidanlarınızı almanın en iyi yoludur.

Bir cevap yazın