Vitaminler

Vitaminlerin Listesi

Aşağıdaki vitamin ve minerallerin listesi, vücudunuzda belirli farklı vitamin ve minerallerin nasıl çalıştığını, her bir besin maddesinin ne kadarına ihtiyaç duyduğunuzu ve aldığınızdan emin olmak için ne tür yiyecekler yiyeceğinizi anlamanıza yardımcı olabilir. yeterli tedarik. Bu vitamin tablosundaki öneriler büyük ölçüde Tıp Enstitüsü’nün kılavuzlarına dayanmaktadır. Farklı türde vitaminlerin önerilen miktarları, besine bağlı olarak miligram (mg), mikrogram (mcg) veya uluslararası birimlerle (IU) ifade edilebilir. Aksi belirtilmedikçe, değerler 19 yaş ve üstü yetişkinler için olanları temsil eder.

VİTAMİN
FAYDALARI
ÖNERİLEN MİKTAR (günlük RDA * veya günlük AI **)
Günlük ÜST SINIR (UL)
İYİ GIDA KAYNAKLARI
BİLİYOR MUSUN?
RETINOIDS VE CAROTEN (A vitamini; retinol, retinal, retinil esterler ve retinoik asit içerir ve ayrıca “önceden oluşturulmuş” A vitamini olarak da adlandırılır. Beta karoten, gerektiği şekilde kolayca A vitaminine dönüştürülebilir.) Görme için gerekli Likopen prostat kanseri riskini azaltabilir. Dokuları ve cildi sağlıklı tutar. Kemik büyümesinde ve bağışıklık sisteminde önemli bir rol oynar. Karotenoidler alfa karoten ve likopen açısından zengin diyetlerin akciğer kanseri riskini azalttığı görülmektedir. Karotenoidler antioksidan görevi görür. Karotenoidler lutein ve zeaksantin bakımından zengin gıdalar kataraktlara karşı koruyabilir M: 900 mcg (3.000 IU) W: 700 mcg (2.333 IU) Bazı takviyeler uluslararası birimlerde (IU’lar) A vitamini rapor eder. 3.000 mcg (yaklaşık 10.000 IU) Retinoid kaynakları: sığır karaciğeri, yumurta, karides, balık, müstahkem süt, tereyağı, kaşar peyniri, İsviçre peyniri

Beta karoten kaynakları: tatlı patates, havuç, kabak, kabak, kabak, ıspanak, mango, şalgam yeşillikleri

Birçok insan yiyecek ve takviyeden çok fazla önceden oluşturulmuş A vitamini alır. Büyük miktarlarda ek A vitamini (beta karoten değil) kemikler için zararlı olabilir. Normal 0 yanlış yanlış yanlış EN-US X-NONE X-NONE
THIAMIN (B vitamini 1 ) Yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur. Sağlıklı cilt, saç, kas ve beyin için gereklidir ve sinir fonksiyonu için kritik öneme sahiptir. M: 1.2 mg, W: 1.1 mg Bilinmeyen Domuz pirzolası, kahverengi pirinç, jambon, soya sütü, karpuz, meşe palamudu kabak Çoğu besleyici gıdada biraz tiamin bulunur.
RIBOFLAVIN (B vitamini 2 ) Yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur. Sağlıklı cilt, saç, kan ve beyin için gereklidir M: 1.3 mg, W: 1.1 mg Bilinmeyen Süt, yumurta, yoğurt, peynir, et, yeşil yapraklı sebzeler, bütün ve zenginleştirilmiş tahıllar ve tahıllar. Amerikalıların çoğu bu besini yeterince alıyor.
NIACIN (B vitamini 3 , nikotinik asit) Yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur. Sağlıklı cilt, kan hücreleri, beyin ve sinir sistemi için gereklidir M: 16 mg, G: 14 mg 35 mg Et, kümes hayvanları, balık, kuvvetlendirilmiş ve kepekli tahıllar, mantarlar, patatesler, fıstık ezmesi Niasin gıda doğal olarak bulunan ve aynı zamanda B yardımıyla amino asit triptofandan vücut tarafından yapılabilir 6 .
PANTOTENİK ASİT (B vitamini 5 ) Yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur. Lipitler (yağlar), nörotransmitterler, steroid hormonları ve hemoglobin yapımına yardımcı olur M: 5 mg, G: 5 mg Bilinmeyen Tavuk, yumurta sarısı, tam tahıllar, brokoli, mantar, avokado, domates ürünleri dahil olmak üzere çok çeşitli besleyici gıdalar Eksiklik ayakların yanmasına ve diğer nörolojik semptomlara neden olur.
Piridoksin (B vitamini 6 , piridoksal, piridoksin, piridoksamin) Homosistein düzeylerini düşürmeye yardımcı olur ve kalp hastalığı riskini azaltabilir.Triptofanı uyku, iştah ve ruh halinde anahtar rol oynayan bir nörotransmitter olan niasin ve serotonine dönüştürmeye yardımcı olur. Kırmızı kan hücrelerinin yapılmasına yardımcı olur Bilişsel yetenekleri ve bağışıklık fonksiyonunu etkiler 31-50 yaş: M: 1,3 mg, G: 1,3 mg; 51+ yaş: M: 1,7 mg, G: 1,5 mg 100 mg Et, balık, kümes hayvanları, baklagiller, tofu ve diğer soya ürünleri, patates, muz ve karpuz gibi citrus olmayan meyveler Birçok insan bu besini yeterince alamıyor.
KOBALAMİN (B vitamini 12 ) Homosistein düzeylerini düşürmeye yardımcı olur ve kalp hastalığı riskini azaltabilir. Yeni hücreler üretmeye ve bazı yağ asitlerini ve amino asitleri parçalamaya yardımcı olur. Sinir hücrelerini korur ve normal büyümelerini teşvik eder Kırmızı kan hücrelerini ve DNA’yı oluşturmaya yardımcı olur M: 2,4 mcg, G: 2,4 mcg Bilinmeyen Et, kümes hayvanları, balık, süt, peynir, yumurta, güçlendirilmiş tahıllar, güçlendirilmiş soya sütü Bazı insanlar, özellikle yaşlı yetişkinler, B 12 vitamini bakımından yetersizdir, çünkü bu vitamini yiyeceklerden emmekte zorlanırlar. Vegan veya vejetaryen diyete sahip olanlar çoğunlukla hayvansal ürünlerde bulunduğu için yeterli miktarda B 12 almazlar . Takviye almaları gerekebilir. B 12 vitamini eksikliği , kollarda ve bacaklarda hafıza kaybına, bunamaya ve uyuşukluğa neden olabilir.
BIOTIN Yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye ve glikozu sentezlemeye yardımcı olur. Bazı yağ asitlerini oluşturmaya ve parçalamaya yardımcı olur. Sağlıklı kemikler ve saçlar için gereklidir M: 30 mcg, G: 30 mcg Bilinmeyen Kepekli tahıllar, organ etleri, yumurta sarısı, soya fasulyesi ve balık dahil birçok gıda Bazıları gastrointestinal sistemdeki bakteriler tarafından yapılır. Bununla birlikte, vücudun ne kadarını emdiği açık değildir.
ASKORBİK ASİT (C vitamini) C vitamini yönünden zengin besinler, ağız, yemek borusu, mide ve meme dahil bazı kanser riskini azaltabilir. Ek C vitamininin uzun süreli kullanımı kataraktlara karşı koruma sağlayabilir. Yaraları birleştiren ve kan damarı duvarlarını destekleyen bağ dokusu olan kolajen yapımına yardımcı olur. Nörotransmitterlerin serotonin ve norepinefrin rolünü, hücrelere zarar verebilecek kararsız molekülleri nötralize eden bir antioksidan görevi görmesine yardımcı olur. Bağışıklık sistemini güçlendirir M: 90 mg, W: 75 mg Sigara içenler: 35 mg ekleyin 2000 mg Meyve ve meyve suları (özellikle narenciye), patates, brokoli, biber, ıspanak, çilek, domates, Brüksel lahanası C vitamininin soğuk algınlığını azaltmaya yardımcı olduğuna dair kanıtlar ikna edici olmamıştır.
kolin Birçok sinir ve beyin aktivitesine yardımcı olan nörotransmitter asetilkolinin yapılmasına ve salınmasına yardımcı olur. Yağların metabolizmasında ve taşınmasında rol oynar M: 550 mg, W: 425 mg 3.500 mg Birçok gıda, özellikle süt, yumurta, karaciğer, somon ve yer fıstığı Rmal olarak vücut az miktarda kolin yapar. Ancak uzmanlar bu miktarın belirli yaşlar için yeterli olup olmadığını bilmiyorlar.
CALCIFEROL (D vitamini) Kemikleri güçlendiren normal kan kalsiyum ve fosfor seviyelerinin korunmasına yardımcı olur. Diş ve kemik oluşumuna yardımcı olur. Takviyeler omurga dışı kırık sayısını azaltabilir 31–70: 15 mcg (600 IU) 71+: 20 mcg (800 IU) 50 mcg (2.000 IU) Güçlendirilmiş süt veya margarin, güçlendirilmiş tahıllar, yağlı balık Birçok insan bu besini yeterince alamıyor. Vücut D vitamini yapmak için güneş ışığını kullanırken, kuzey iklimlerinde yaşıyorsanız veya güneşte fazla zaman harcamıyorsanız yeterli olamaz.
ALFA-TOCOPHEROL (E vitamini) Hücrelere zarar verebilecek kararsız molekülleri nötralize eden bir antioksidan görevi görür. A vitamini ve bazı lipitleri hasara karşı korur. E vitamini yönünden zengin diyetler, Alzheimer hastalığının önlenmesine yardımcı olabilir. M: 15 mg, W: 15 mg (15 mg doğal E vitamini kaynaklarından yaklaşık 22 IU ve sentetik E vitaminden 33 IU’ya eşittir) 1.000 mg (yaklaşık 1.500 IU doğal E vitamini; 2.200 IU sentetik) Bitkisel yağlar, salata sosları ve bitkisel yağlarla yapılan margarinler, buğday tohumu, yeşil yapraklı sebzeler, kepekli tahıllar, fındık gibi çok çeşitli yiyecekler E vitamini kırışıklıkları önlemez veya diğer yaşlanma süreçlerini yavaşlatmaz.
Folik asit (B vitamini 9 , folik asit, folasin) Yeni hücre oluşturmak için hayati önem taşır Gebelikte erken alındığında beyin ve omurga doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olur; hamileliğin ilk haftalarında hamile olduklarını bilmeyebildikleri için çocuk sahibi olan tüm kadınlar tarafından düzenli olarak alınmalıdır. Homosistein seviyelerini düşürebilir ve kalp hastalığı riskini azaltabilir Kolon kanseri riskini azaltabilir. Alkol tüketen kadınlar arasında meme kanseri riskini dengeler M: 400 mcg, G: 400 mcg 1.000 mcg Güçlendirilmiş tahıllar ve tahıllar, kuşkonmaz, bamya, ıspanak, şalgam yeşillikleri, brokoli, börülce ve nohut gibi baklagiller, portakal suyu, domates suyu Birçok insan bu besini yeterince alamamaktadır.Razik olarak, folik asit ciddi nörolojik komplikasyonlara yol açabilen bir B 12 eksikliğini maskeler . Bu folik asitten kaçınmak için bir neden değildir; yeterli B 12 aldığınızdan emin olun .
PHYLLOQUINONE, MENADIONE (K vitamini) Kan pıhtılaşması için gerekli olan proteinleri ve kalsiyumu aktive eder. Kalça kırıklarının önlenmesine yardımcı olabilir M: 120 mcg, G: 90 mcg Bilinmeyen Lahana, karaciğer, yumurta, süt, ıspanak, brokoli, lahanası, lahana, yakası ve diğer yeşil sebzeler Bağırsak bakterileri, gereksinimlerinizin yarısını karşılayan bir K vitamini formu oluşturur. Antikoagülan alırsanız, K vitamini alımınızı tutarlı tutun.
MİNERAL
FAYDALARI
ÖNERİLEN MİKTAR (günlük RDA * veya günlük AI **)
Günlük ÜST SINIR (UL)
İYİ GIDA KAYNAKLARI
BİLİYOR MUSUN?
KALSİYUM Kemikleri ve dişleri oluşturur ve korur. Kas kasılmaları ve gevşeme, kan pıhtılaşması ve sinir impuls iletimi ile yardımcı olur. Hormon sekresyonunda ve enzim aktivasyonunda rol oynar. Sağlıklı kan basıncının korunmasına yardımcı olur 31–50: M: 1,000 mg, W: 1,000 mg 51-70: M: 1,000 mg, W: 1,200 mg, 71+: M: 1,200 mg, W: 1,200 mg 2.500 mg Yoğurt, peynir, süt, soya peyniri, sardalya, somon, kuvvetlendirilmiş meyve suları, brokoli ve lahana gibi yapraklı yeşil sebzeler (ancak emilimi azaltan bağlayıcılara sahip ıspanak veya İsviçre pazı değil) Yetişkinler, yutulan kalsiyumun yaklaşık% 30’unu emer, ancak bu kaynağa bağlı olarak değişebilir. Kalsiyum açısından çok yüksek diyetler prostat kanseri riskini artırabilir.
KLORÜR Vücuttaki sıvıları dengeler. Sindirim için gerekli olan mide asidinin bir bileşeni 14-50: M / W: 2,3 g, 51-70 M / W: 2,0 g, 71+: M / W: 1,8 g Bilinmeyen Tuz (sodyum klorür), soya sosu, işlenmiş gıdalar Klorür için yeni öneriler (DRI’ler) Tıp Enstitüsü tarafından geliştirilmektedir.
KROM İnsülin aktivitesini arttırır, normal kan şekeri seviyelerini korumaya yardımcı olur ve glikozdan enerji boşaltmak için gereklidir 14–50: E: 35 mcg, 14-18: G: 24 mcg 19-50: G: 25 mcg 51+: E: 30 mcg, G: 20 mcg Bilinmeyen Et, kümes hayvanları, balık, yumurta, patates, bazı tahıllar, fındık, peynir Bira mayası, fındık ve peynir gibi rafine edilmemiş gıdalar en iyi krom kaynaklarıdır, ancak bira mayası bazen şişkinliğe ve mide bulantısına neden olabilir, bu nedenle diğer gıda kaynaklarından krom almayı seçebilirsiniz.
BAKIR Demir metabolizmasında ve bağışıklık sisteminde önemli bir rol oynar. Kırmızı kan hücrelerinin yapılmasına yardımcı olur M: 900 mcg, G: 900 mcg 10.000 mcg Karaciğer, kabuklu deniz ürünleri, fındık, tohumlar, tam tahıllı ürünler, fasulye, kuru erik, kakao, karabiber Gıdalardaki bakırın yarısından fazlası emilir.
FLORÜR Güçlü kemik oluşumunu teşvik eder. Dental boşlukların başlamasını veya kötüleşmesini önler M: 4 mg, W: 3 mg 10 mg Florlu su, florürlü diş macunu, deniz balıkları, çaylar Aşırı miktarda çocuklara zararlıdır.
İYOT Vücut sıcaklığının ayarlanmasına yardımcı olan ve sinir ve kas fonksiyonunu, üremesini ve büyümesini etkileyen tiroid hormonunun bir kısmı. Guatr ve konjenital tiroid bozukluğunu önler M: 150 mcg, G: 150 mcg 1.100 mcg İyotlu tuz, işlenmiş gıdalar, deniz ürünleri İyot eksikliklerini önlemek için, bazı ülkeler tuz, ekmek veya içme suyuna iyot ekler.
DEMİR Kırmızı kan hücrelerinde hemoglobinin ve kas hücrelerinde miyoglobinin vücudun her tarafında oksijen feribotuna yardımcı olur. Vücuttaki kimyasal reaksiyonlar ve amino asitler, kollajen, nörotransmitterler ve hormonlar yapmak için gereklidir 19–50: M: 8 mg, W: 18 mg 51+: M: 8 mg, W: 8 mg 45 mg Kırmızı et, kümes hayvanları, yumurta, meyve, yeşil sebzeler, müstahkem ekmek ve tahıl ürünleri Çocuk doğurma çağındaki birçok kadın yeterli demir alamamaktadır. Menstruasyon yapmayan kadınların muhtemelen erkeklerle aynı miktarda demire ihtiyacı vardır. Demirin bitkilerden emilmesi daha zor olduğu için uzmanlar, vejetaryenler için önerilen miktarın iki katını aldığını öne sürüyor (kaynağın gıda olduğu varsayılarak).
MAGNEZYUM Vücuttaki birçok kimyasal reaksiyon için gereklidir Kas kasılması, kan pıhtılaşması ve kan basıncının düzenlenmesinde kalsiyum ile çalışır. Kemikler ve dişler oluşturmaya yardımcı olur 18+: M: 420 mg, G: 320 mg 350 mg (Not: Bu üst sınır, diyet magnezyum için değil, müshil gibi takviyeler ve ilaçlar için geçerlidir.) Ispanak ve brokoli, baklagiller, kaju fıstığı, ayçiçeği çekirdeği ve diğer tohumlar, pisi balığı, tam buğday ekmeği, süt gibi yeşil sebzeler Vücuttaki magnezyumun çoğu kemiklerde bulunur. Kan seviyeleriniz düşükse, vücudunuz sorunu düzeltmek için bu rezervlerden faydalanabilir.
MANGANEZ Kemiklerin oluşmasına yardımcı olur. Amino asitleri, kolesterolü ve karbonhidratları metabolize etmeye yardımcı olur M: 2.3 mg, W: 1.8 mg 11 mg Balık, fındık, baklagiller, kepekli tahıllar, çay İçme suyunuzda takviye alırsanız veya manganez varsa, üst sınırı aşmamaya dikkat edin. Karaciğer hasarı olan veya diyetleri bol manganez besleyenler özellikle uyanık olmalıdır.
MOLİBDEN Birkaç enzimin bir kısmı, biri bebeklerde erken ölüme yol açabilecek ciddi bir nörolojik hasarın önlenmesine yardımcı olur M: 45 mcg, G: 45 mcg 2.000 mcg Baklagiller, fındık, tahıl ürünleri, süt Molibden eksiklikleri nadirdir.
FOSFOR Kemikleri ve dişleri oluşturmaya ve korumaya yardımcı olur. DNA ve RNA’nın bir parçası. Yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur. Lipitleri kanda taşıyan ve mekik besin maddelerini hücrelere girip çıkaran fosfolipitlerin bir kısmı M: 700 mg, W: 700 mg 31–70: 4.000 mg 71+: 3.000 mg Süt ve süt ürünleri, et, balık, kümes hayvanları, yumurta, karaciğer, yeşil bezelye, brokoli, patates, badem gibi çok çeşitli yiyecekler Bazı ilaçlar fosfor ile bağlanır, bu da kullanılamaz hale gelir ve kemik kaybına, halsizlik ve ağrıya neden olur.
POTASYUM Vücuttaki sıvıları dengeler. Sabit kalp atışının korunmasına ve sinir uyarılarının gönderilmesine yardımcı olur. Kas kasılmaları için gereklidir. Potasyum açısından zengin bir diyet kan basıncını düşürüyor gibi görünüyor. Diyetinizden yeterli potasyum almak kemiklere fayda sağlayabilir M: 4.7 g, G: 4.7 g Bilinmeyen Et, süt, meyveler, sebzeler, tahıllar, baklagiller Gıda kaynakları toksisiteye neden olmaz, ancak yüksek doz takviyeleri olabilir.
SELENYUM Hücrelere zarar verebilecek kararsız molekülleri nötralize eden bir antioksidan görevi görür. Tiroid hormonu aktivitesinin düzenlenmesine yardımcı olur M: 55 mcg, G: 55 mcg 400 mcg Organ etleri, deniz ürünleri, ceviz, bazen bitkiler (toprak içeriğine bağlıdır), tahıl ürünleri Araştırmacılar, selenyumun kanser geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olup olamayacağını araştırıyor, ancak karışık sonuçlarla.
SODYUM Vücuttaki sıvıları dengeler. Sinir uyarıları göndermeye yardımcı olur. Kas kasılmaları için gereklidir. Kan basıncını etkiler; tuz tüketimindeki mütevazı azalmalar bile kan basıncını düşürebilir M: 2.300 mg, G: 2.300 mg Belirlenmemiş Tuz, soya sosu, işlenmiş gıdalar, sebzeler Uzmanlar, insanların sodyum alımını 2.300 mg ile sınırlamasını tavsiye ederken, çoğu Amerikalı günde 4.000-6.000 mg tüketiyor.
KÜKÜRT Bazı protein yapılarını şekillendiren ve stabilize eden köprüler oluşturmaya yardımcı olur. Sağlıklı saç, cilt ve tırnaklar için gereklidir Bilinmeyen Bilinmeyen Et, balık, kümes hayvanları, fındık, baklagiller gibi protein açısından zengin besinler Kükürt tiamin ve bazı amino asitlerin bir bileşenidir. Kükürt için tavsiye edilen bir miktar yoktur. Eksiklikler sadece ciddi bir protein eksikliğiyle ortaya çıkar.
ÇİNKO Birçok enzim ve protein oluşturmaya ve yeni hücreler oluşturmaya yardımcı olur. A vitamini karaciğerde depolamaktan kurtarır. Bağışıklık sistemi, tat, koku ve yara iyileşmesi için gereklidir. Bazı antioksidanlarla birlikte alındığında, çinko yaşa bağlı makula dejenerasyonunun ilerlemesini geciktirebilir M: 11 mg, G: 8 mg 40 mg Kırmızı et, kümes hayvanları, istiridye ve diğer bazı deniz ürünleri, takviye edilmiş tahıllar, fasulye, fındık Vejetaryenler daha az çinko emdiklerinden, uzmanlar bitkisel gıdalardan önerilen çinkonun iki katını aldıklarını ileri sürüyorlar.
* Önerilen diyet ödeneği ** Yeterli alım

Bir cevap yazın